Daha İyi Bir Beyin Sağlığı İçin Uzmanların Her Gün Yaptığı 9 Şey
Daha İyi Bir Beyin Sağlığı Sağlamak
Modern yaşamın hızı ileri sarıldığında ve beyniniz ağır çekimdeyken, kendinizi doğrudan cezveden içmenin artılarını ve eksilerini listelerken bulabilirsiniz. Ancak bu kalın zihinsel sis duvarının arkasında, kafeinin genel beyin sağlığınıza herhangi bir iyilik yapmayacak geçici bir çözüm olduğunu biliyorsunuz.
Günlük repertuarınıza birkaç beyin-sağlıklı alışkanlık eklemek, keskin ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir. Hangi alışkanlıkların beyin dalgalarınızı yeniden harekete geçirme konusunda en büyük potansiyele sahip olduğuna gelince, beyin sağlığı konusunda uzmanlaşmış birkaç doktor ve bilim insanı ile temasa geçerek hangi alışkanlıkları kişisel olarak kendi alışkanlıklarını optimize etmek için kullandıklarını ve bunu nasıl yapabileceğinizi öğrendik. Daha iyi bir beyin sağlığı sağlamak için yaptıklarına bakalım:
1. Daha İyi Bir Beyin Sağlığı İçin Her Sabah Meditasyon Yapıyorum
Winfield, Illinois’deki Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi’nde bir beyin cerrahı olan Sheri Dewan, “Birkaç yıldır kullandığım günlük sağlık ritüellerinden biri, 10-15 dakikalık bir sabah meditasyonu uygulamasıdır” diyor. “Bu, nefes çalışmasıyla birleştiğinde, günün yaklaşan stres kaynakları ve kaygısıyla mücadele etmek için en iyi stratejidir.”
Bunun nedeni, meditasyonun prefrontal korteksi, yani beynin işlem, karar verme ve planlamada etkili olan bölgesini güçlendirdiği gösterilmiştir. Dewan, “Bu bölge, üst düzey performans etkinliklerinde olduğu kadar günlük görevlerde de yardımcı oluyor” diyor. “Dengeli bir diyet yemek kadar odaklanmış ve enerjik kalmak günlük bir uygulamadır.” Hareketsiz oturmanın yanında yürüme meditasyonunu da deneyebilirsiniz.
2. “Yeşil Çay İçiyorum”
Doktor Yuko Hara, New York merkezli nörobilimadamı ve yaşlanma ve Alzheimer İlaç Keşfi Vakfı Alzheimer önleme müdürü, bir ya da iki fincan yeşil çay her sabah içiyorum.
“Yeşil çay, kafein, L-theanine gibi beyin için faydalı özellikler içerebilen birkaç bileşik ve kateşinler içerir” diyor. Bunlar, ruh hali, hafıza ve dikkat gibi bilişsel işlevin farklı yönlerine yardımcı olabilir ve demanstan da kişiyi koruyabilir.
3. “Her Gün Böğürtlen Yiyorum”
“Her gün birçok porsiyon meyve yiyorum, özellikle koyu renkli meyveler, yaban mersini ve böğürtlen gibi” diyor Hara. “Antosiyaninler adı verilen, antioksidan, anti-inflamatuar ve beyin koruyucu özelliklere sahip bileşikler içeriyorlar.”
En yüksek beyin sağlığı için haftada en az iki porsiyon böğürtlen yemeyi hedefleyin. Meyveleri smoothielere ekleyebilirsiniz. Yoğurt tepesi olarak kullanın veya atıştırmalık olarak bir avuç yiyin.
4. “Yeşillere Yükleniyorum”
Hara, her öğünde sebze yemeyi alışkanlık haline getirir ve özellikle bir porsiyon sebze eklemek konusunda titiz davranıyor. Yapraklı yeşillikler onun yemek tabağında mutlaka bulunuyor.
Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler, daha iyi beyin sağlığı ile bağlantılı besinlerle doludur (E vitamini, karotenoidler, flavonoidler, folat) ve demans ve bilişsel gerileme riskini günde bir porsiyon tüketmek en az 10 dakika kadar azalttığı gösterilmiştir.
5. Daha İyi Bir Beyin Sağlığı İçin Uyku Programına Bağlı Kalırım
Her gece 7 ila 8 saat uyumak, optimal bilişsel işlevle ilişkilidir. Hara, “Uyku, bellek konsolidasyonu için çok önemlidir” diyor. “Ayrıca uyku sırasında beyindeki toksik bileşikler dışarı atılır.”
Hara’nın yeterince uyumasının yollarından biri, her gün aynı saatte kalkıp yatmaktır; vücudun daha verimli bir şekilde uykuya dalmasını sağlayan ritüel bu şekilde sağlanmaktadır.
6. “Sürekli Yeni Bilgiler Öğreniyorum”
“Sabahları, araştırma okuyacağım, podcast’leri dinleyeceğim ve yaklaşık bir saat boyunca biraz yazı yazacağım” diyor, Clean Up Your Mental Mess’in yazarı Caroline Leaf ve kurucusu nörosikl uygulama. “Bu, beyni iyi sindirilmiş, derinlemesine anlaşıldığı anlamına gelen yeni ve zorlu bilgilerle (iyi yemek) ‘besleyen’ düzenli bir beyin geliştirme egzersizi gibi davranır.”
Beyninizi geliştirmek, dayanıklılığınızı ve zekanızı geliştirmek anlamına gelir. Leaf, “Bu, enerjinin beyinden akma şeklini değiştirerek işlevini ve bilişsel esnekliğini optimize ediyor” diyor.
Beyin geliştirmenin en iyi yollarından biri, bir bilgiyi okumak veya dinlemektir. Örneğin, bir podcast dinlemek, bir makale veya kurgusal olmayan bir kitap okumak, seyahat ettiğiniz bir yer hakkında bilgi edinmek – ve sormak, cevaplamak ve ne yaptığınızı tartışmaktır. Kendiniz veya sevdiğiniz biriyle bilgi yığınları halinde öğrenmektir.
Leaf, “Ben şahsen beyinle ilgili iyi bir bilim makalesini seviyorum” diyor. “Bilgileri parmaklarımla küçük parçalar halinde okuyorum, notlar yazıyorum ve öğrendiklerim hakkında yüksek sesle konuşuyorum.”
7. “Yoga Yapıyorum”
Düzenli bir yoga pratiğini sürdürmek, Hara’nın beyin sağlığını optimize etmek için yaptığı diğer bir adımdır. “Yoga, dikkat ve işlem hızı gibi bilişsel işlevlerin yanı sıra planlama ve dürtü kontrolü gibi yürütücü işlevler üzerinde olumlu etkilere sahiptir” diyor.
Ayrıca yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koymaya da yardımcı olabilir. Hara, “Çalışmalar, yoga yapan kişilerle karşılaştırıldığında, düzenli olarak yoga yapan kişilerin hafıza ve öğrenme gibi bilişsel işlevler için önemli olan beyin bölgeleri olan frontal korteks ve hipokampusun daha büyük hacimlere sahip olduğunu göstermiştir” diyor.
Beyin sağlığı avantajlarını en üst düzeye çıkarmak için ne sıklıkla yoga yapmanız gerektiği konusunda, herkese uyan tek bir formül yoktur, ancak haftada en az bir veya iki kez başlamak için harika bir yerdir.
8. “Hidratlı Kalırım”
Puja Aggarwal, Orlando, Florida merkezli kurul onaylı bir nörolog ve epileptolog, günde en az 64 ons (8 bardak) su içiyor.
Susuz kaldığınızda, beyniniz en basit görevleri bile yapmak için çok daha fazla çalışmak zorundadır. Kronik dehidrasyon zayıf konsantrasyon, beyin sisi ve huysuzluk gibi bilişsel sorunlara yol açar.
Gün boyunca rahatça su içebilmeniz için yanınızda büyük bir su şişesi bulundurmanızı öneren Aggarwal, “Yeterli su içmek, beyninizin beyin hücresi işlevini etkileyebilecek toksinleri atmasına da yardımcı olur” diyor.
9. “Düşünmek için Zaman Ayırıyorum”
“Çalışmalar, nörolojik bozulmanın doğrudan bir sonucu olarak uyku eksikliği ortaya çıktığını gösteriyor.” diyor sinirbilimci ve bilimin kurucusu Ben Spielberg. “Uyumadan önce beynime stres atması için en az 5 ila 10 dakika veriyorum. Bu süre zarfında beynimin düşünmekten başka bir şey yapmamasına kesinlikle izin veriyorum.”
Çoğumuz bütün günü teknolojiden, sosyal etkileşimlerden veya görevlerden bir tür uyarı alarak geçirdiğimizden, periyodik olarak frene basmak ve beyne günün olaylarını işlemesi için zaman vermek önemlidir.
Spielberg, “Bunu yatmadan önce yapmazsam uykuya dalmakta zorlanabilirim çünkü beynim tam da o zaman tüm düşünmesini yapmak isteyecektir” diyor.
Daha İyi Bir Beyin Sağlığı İçin Uzmanların Her Gün Yaptığı 9 Şey-Kaynak: Krissy Brady, Jessica Ball-eatingwell.com
