Altın Saat Olan Akşam 10-11 Arası Uyumak Sağlığa Çok Faydalı
Altın Saat Olan Akşam 10-11 Arası Uyumak
Bu hafta yayınlanan yeni bir araştırmanın, 22:00 ile 23:00 arasındaki bir “altın saat“i, uyumak için en tatlı nokta olarak belirlendi.
İngiltere Biobank‘ın 88.000’den fazla katılımcısının verilerine dayanan ve European Heart Journal – Digital Health‘de yayınlanan çalışma, 22:00 ile 22.59pm arasında uyuyanların, diğer uyuyanlara göre daha düşük kardiyovasküler hastalık ve felç riskine sahip olduğunu buldu. Erken ya da geç, ama neden böyle olsun ki?
Bunun nedeni, nüfusun yaklaşık yüzde 80’inin genetik olarak o altın saatte uykulu hissetmeye ve sekiz saat sonra, sabah 6 ile 7 arasında uyanmaya programlanmış olması ve sağlıklı kalmak için senkronize uyumamız gerektiğini öneriyorum. Doğal sirkadiyen ritimlerimizle, uyku döngümüzle uyumamız gerekiyor.
Tabii ki, bu normların dışında kalan insanlar var, gece yarısı uykulu hisseden baykuşlar, şaşırtıcı bir şekilde, çalışma bahsetmedi. Bu insanlar için, bu erken “tatlı noktaya” ulaşmak için yatma zamanlarını değiştirmenin hiçbir avantajı olmayacaktır. Aynı şey, yatmaktan ve biraz daha erken kalkmaktan en mutlu olan doğal toygarlar için de geçerlidir; yine doğal uyku düzenine sadık kalmalıdırlar.
Bu, uyku zamanlamasına ne kadar duyarlı olduğumuzu gösteren ilk çalışma olmaktan çok uzak. Veya her gün aynı uyku/uyanıklık döngüsüne bağlı kalmanın ne kadar önemli olduğu. Bunun nedeni, iç vücut saatimizin, başta güneşin doğuşu ve batışı olmak üzere dış etkenlerle senkronize olmasıdır.
Uyandığımızda ışık gözlerimize çarpar ve vücudumuzu içinde bulunduğumuz zaman dilimine senkronize eder. İnsanların güneş enerjisiyle çalıştığını söylemeyi seviyorum çünkü ışık ve karanlık döngülerine ve vücut saatimizi bozacak her şeye uyum sağlıyoruz.
Sirkadiyen Ritmimiz Bozuldu
Alıştığımızdan çok daha geç veya daha erken uyursak, bu iç vücut saatimizi veya sirkadiyen ritmimizi bozar. Örneğin, Covid karantinasında birçoğumuz Netflix izliyordu veya sosyal medyaya bağlanıp daha sonra yatağa gidiyorduk, bu da sirkadiyen ritmimizi senkronize etmeden daha fazla uykuya neden oldu.
Bunu gösteren küresel bir deney, ilkbaharda saatler ileri alındığında gördüğümüz kalp krizlerindeki ani artış ve ertesi gün kalp krizlerinde yüzde 24’lük bir sıçrama olmuştur. Bunun nedeni, bir saatlik uykuyu kaybetmemiz ve bunun neden olduğu iç vücut saatimizin karışmasıdır.
Fakat neden rahatsız uyku daha büyük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılıdır?
Uyku bozukluğu ve kalp hastalığı arasında birçok bağlantı vardır. En bariz olanlardan biri, rahatsız uykunun kan basıncınızı yükseltmesidir.
Uykunun amacı, gevşeme, büyüme ve onarım, iyileşme ve bağışıklığa yol açan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmektir.
Ancak uykusuz kaldığınızda, sempatik bir baskınlık durumuna itilirsiniz. Yani temelde, savaş ya da kaç. Kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının fırladığını göreceksiniz. Kalp atış hızınız yükselir ve kan basıncınız da artar. Bunu herhangi bir süre devam ettirirseniz, arterlerdeki aşınma ve yıpranmayı artıracak ve bu da kalp krizi riskinizi artıracaktır.
Ayrıca uykunun insülin regülasyonunda temel bir rol oynadığını biliyoruz – bu kan şekerimizi kontrol eden hormondur – bu nedenle uyku eksikliği insülin duyarlılığında değişikliklere yol açabilir. Uykusuz bir gecenin bile bir tür diyabet öncesi hastalığa yol açabileceğini gösteren bazı harika araştırmalar vardı, bu yüzden insülin glikozu en etkili şekilde temizlemedi. Kan dolaşımınızda çok fazla şeker bulunması kan damarlarına zarar verebileceğinden diyabetin kalp hastalığı ve felç riskini artırdığını biliyoruz.
Uyku ayrıca atardamarlarımızı temizlemede temel bir rol oynar. Rahatsız edici uyku, atardamarların plaklarla tıkandığı ateroskleroz riskimizi arttırıyor olabilir.
Kadınların Uyku Bozukluğu Olması Kalp Krizi Geçirme Riskini Daha Fazla Artırıyor
Araştırmaya göre, kadınların uyku bozukluğu nedeniyle kalp krizi geçirme risklerinin daha da yüksek olduğu görüldü ki bu da muhtemelen çalışmanın incelendiği yaş grubuna bağlı; 43 ila 74 yaş arası. Bu yaş grubundaki kadınların çoğunluğu menopoza girmiş ve kardiyovasküler hastalık risklerini artırmıştır.
Ancak vücut saati bozukluğundan veya uyku bozukluğundan etkilenenler sadece kalp hastalığı ve felç değildir. Son araştırmaların gösterdiği gibi, uyku sağlığımızın her alanında inanılmaz derecede önemli bir rol oynar.
En kaliteli uykuyu almak için ne yapabiliriz?
Her şeyden önce düzenli uyku/uyanma saatlerine uymanız gerekir. Vücut saati, dış etkenlerle senkronize tutulan harika bir saattir. Sorun şu ki, yatma saatinizi ve uyanma saatinizi sürekli kesip değiştirirseniz, vücut saatiniz neler olduğunu bilmiyor.
Gerçekten iyi bir yatma rutinine ihtiyacın var. Yatmadan önceki son bir saatte, televizyonu ve dizüstü bilgisayar ve telefon gibi tüm cihazları kapatmak gibi basit şeyler yapın. İş e-postalarının sizi rahatsız etmelerini de engellemiş olursunuz. Bu, zihinsel ve duygusal uyarımı ve beraberinde gelen mavi ışık uyarısını azaltacaktır. Zihinsel kapasitenizi artıracaktır.
Hafif esneme hareketleri yapmak, sakinleştirici müzik dinlemek veya güzel bir kitap okumak gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunmak ve ışıkları kıstıktan sonra kapatarak yatağa girmek sizi derin uykuya sokacaktır.
Sabah Tam Tersini Yapmanız Gerekir
Sabah ışığı önemlidir, çünkü bu vücudumuzun saatine günün başladığını ve biyolojik gündüz süreçlerinin açılması ve gece süreçlerinin kapanmasının zamanının geldiğini söyler. Bu yüzden kalktığınızda parlak bir ışık açın, saat 10’da 10 dakikalık bir yürüyüş zihinsel sağlığımızı ve uykumuzu iyileştirecektir.
Nüfusun yüzde 80’inin yedi ila sekiz saat arası uykuya ihtiyacı olduğundan, akşam 10 ile 11 arasında yatacaksanız, sabah 6 ile 7 arasında kalkacaksınız. Ama yine, bu genetikten etkilenir. Bazı insanlar biraz daha az ihtiyaç duyacak, bazıları biraz daha geç kalkmak isteyecek, tıpkı bazı insanların doğal olarak daha erken yatmak isteyebileceği gibi.
İnsanlar genellikle gece uyanmaktan endişe duyarlar, ancak 90 dakika ile iki saat arasında süren uyku döngülerimizle senkronize olarak gece birkaç kez uyanmak tamamen normaldir. Çoğumuz farkında bile değiliz ama insanlara yatakta kalmalarını söylüyorum. Hemen uyuyamasanız bile dinlenmenin faydaları vardır.
Ancak parçalanmış uyku bir sorun haline geliyorsa, bunun nedeni genellikle insanların endişelenmesi ve geviş getirmesidir ve tabii ki uyuyamama endişesi bir kısır döngüyü besleyebilir. Sleep School (Uyku Okulu) (Dr. Guy Meadows)’nda insanlara düşüncelerini “İşte bu iş düşüncesi” veya “İşte şu sağlık endişesi” olarak etiketlemelerini söylüyorum, örneğin, endişelenmek biraz mesafe yaratır ve sizi yaşam döngüsüne kapılmanıza engel olabilir.
Sessiz bir uyanıklık durumuna geri dönmek istiyorsunuz. Böylece, zihninizin dikkatini o ana bağlamaya yardımcı olmak için yorganın ayak parmaklarınıza dokunuşunu fark edebilirsiniz. Ya da nefesi bir çapa olarak kullanabilirsiniz. Ancak bu, sizi uyutmak için tasarlanmamıştır – sadece bu düşüncelerden kurtulmanıza ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermenize izin verir.
Altın Saat Olan Akşam 10-11 Arası Uyumak Sağlığa Çok Faydalı-Kaynak: telegraph.co.uk
