Plank Hareketi Nasıl Doğru Yapılır? Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Plank Hareketi Nasıl Doğru Yapılır? Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Plank Hareketi Nasıl Doğru Yapılır?

Plank, spor salonundaki en yaygın egzersizlerden biridir, karşılaşabileceğiniz hemen hemen her ab antrenman programında ortaya çıkan süper basit bir statik tutuş. Neredeyse herkes yere inebilir, kendini uzatabilir ve yerinde durabilir, bu nedenle manevra yeni başlayanlar için favoridir. Sırtınıza hareket veya yük ekleyerek uzmanlar için seviye atlamak kolaydır. Dahası, sadece karın kaslarınızı değil, kalça kaslarınızı ve belinizi de içeren tüm çekirdeğinizi çalıştırıyorsunuz.

Ancak egzersizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, planka giren daha çok şey var. Temel eğitiminizin anahtarı, beklediğinizden biraz daha zor olabilecek mükemmel form ve disiplini sürdürmektir.

Popüler uygulamanın aksine, sadece dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkıp plankın çekirdek güçlendirici faydalarından yararlanmak için 30 saniye beklemekten daha fazlasını yapmanız gerekecek. Dahası, bir plankı ne kadar uzun süre tutarsanız, çekirdek kaslarınız için o kadar iyi olduğunu varsayamazsınız.

Plank Nasıl Yapılır?

Mükemmel bir plank yapmayı öğrenmek için bu form ipuçlarını takip edin. Adım adım yönergeleri okuduktan sonra, alıştırmada daha derine inmek için Samuel’den bazı üst düzey ipuçlarını takip edin.

• Yere yatın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve bacaklarınızı uzatın. Ağırlığınızı dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza verin.
• Tüm vücut gerginliğini oluşturmak için kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.
• Bel, lat ve eşkenar dörtgen kaslarınızı kasın. Sırtınız düz bir çizgi oluşturmalıdır; pelvisinizin aşağı inmesine veya kıçınızın yukarı çıkmasına izin vermeyin.
• Bakışınızı yüz aşağı çevirin, bu da boynunuzu nötr pozisyonda tutar.

Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Egzersiz çok etkili çünkü çekirdeğinizin en önemli işlevlerinden birini kullanıyorsunuz: canlandırma. Bu durumda korse, omuz ve kalçalar arasında stabilite yaratma eylemini ifade eder. Bu, omurganızı korumak için karın içi basınç oluşturmak için yapılır. Plank da önemlidir çünkü squat ve deadlift gibi diğer egzersizler sırasında aynı duruşu ve pozisyonu yeniden oluşturmak isteyeceksiniz.

Bir Plank Ne Kadar Tutulur?

Sanılanın aksine, düzgün formda bir plankı 30 saniye boyunca özensiz formda beş dakika tutmaktan daha iyi tutarsınız. Bunun nedeni, güçlendirmenin anahtarı, yaratabileceğiniz gerilimdir ve kazanımlar için gereken gerilim seviyesini koruma beceriniz, ne kadar uzun süre dayanırsanız o kadar azalır. Plankınız ancak maksimum gerilimle mükemmel formu koruyabildiğiniz sürece dayanabilir, bu da yüksek zindelik seviyelerine ulaşana kadar çok uzun sürmeyecektir. O zaman bile, hedefiniz dayanıklılık ise, üst seviyeniz yaklaşık bir veya iki dakika olacaktır.

Doğru planking için dikkat edilmesi gereken önemli noktaları öğrenmek için Erkek Sağlığı fitness direktörü Ebenezer Samuel, CSCS ve fitness editörü Brett Williams, NASM- CPT’den videolarını izleyebilirsiniz.

Plank Hareketi Püf Noktaları

Bu Bir Tam Vücut Hareketidir

Eb diyor ki: Plank, yaptığınız kadar kolay veya zor olabilir; bundan en iyi şekilde yararlanmayı zorlaştırmak senin işin. Bu, tüm vücut gerilimi yaratmak anlamına gelir. Tüm vücudunuzun plank için sert olmasını istiyorsunuz, bu nedenle kürek kemiklerinizi biraz gergin tutmalı, üst kollarınızı dirseklerden omuzlara, yere tam olarak dik olacak şekilde sürmeli, çekirdeğiniz boyunca bir ton gerginlik sağlamalı (tabii ki) ve sıkmalısınız. Dizlerinizi düzeltmek için dörtlüleriniz. Berbat bir plankı arka arkaya 4 dakika tutmaktansa, gerçekten odaklanmış bir plankı 30 saniye ile bir dakika arasında tutmak daha iyidir.

Kalçalarınızı Sıkın!

Eb diyor ki: İnsanların planka dahil etmeyi unuttuğu bir şey varsa, o da kalça kaslarıdır. Ve bu, bir plankta gördüğünüz en yaygın kusura yol açar: popo, planktaki en yüksek nokta ve gerçekten düz bir sırtın kaybı. Kalçalarınızı aktif olarak sıkarak bundan kaçınırsınız: Bu, kalçalarınızı tamamen nötr bir konuma getirecek ve omuzlardan bacaklara kadar gerçekten düz bir çizgiyi korumanıza yardımcı olacaktır.

Üst Sırt Gerginliğini Koru

Eb diyor ki: Plank yaparken sırtınızı yere paralel düz tutmak istiyorsunuz. Birinin sırtınızda yemek yemesine izin vermeyi düşünün; işte bu kadar düz olmalı. Bunu yapmak için omuzlardan üst kollara kadar sağlam bir tabana ihtiyacınız var. Dirseklerinizi aktif olarak yere doğru sürün ve tüm zaman boyunca üst kollarınızı yere dik tutmaya çalışın. Ardından omuz bıçaklarınızı da hafifçe sıkın. Tam olarak sıkılmamalılar (bu, bazı göbek sarkmasına katkıda bulunur), ancak üst sırt gerginliğini korumalısınız.

Karın kaslarınızı esnetin!

Eb diyor ki: Bu tipik olarak bir karın egzersizidir, bu yüzden ona öyleymiş gibi saldırın. Sadece karın bölgenizi sıkı tutmakla kalmayın, karın kaslarınızı da esnetin ve çalıştığını hissetmek için çalışın. Göğüs kafenizi kapalı tutmak için bunları kullanmayı düşünün; bu, tüm çekirdek kompleksi meşgul edecek ve bunu daha iyi bir egzersiz haline getirecektir.

5 Temel Plank Varyasyonu

• Demir Haç Plankı

Kollarınızı iki yana uzatın, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde yere düz olarak koyun. Pozisyonu korumak için göğsünüzü, karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın.

• Omuz Musluğu Plankı

Avuç içleriniz yere değecek şekilde yüksek plank şınav pozisyonu alın. Karşı omzunuza dokunmak için bir elinizle aralıklı olarak yukarı uzanın, hareket ederken gövdenizin ve kalçalarınızın düşmesini önlemek için göbeğinizi destekleyin.

• Uzun Kollu Plank

Avuç içleriniz düz bir şekilde öne bakacak şekilde kollarınızı doğrudan önünüzde uzatın. Kalçalarınızı yukarıda tutmak için absinizi sıkın.

• Plank Erişimi

Avuçlarınız yerde düz olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önünüze ulaşmak için aralıklı olarak bir kolunuzu uzatın. Hareket ederken gövdenizin ve kalçanızın eğilmesini önlemek için merkez bölgenizi destekleyin.

• Düzensiz Plank

Avuç içi düz bir şekilde öne bakacak şekilde bir kolunuzu doğrudan önünüzde uzatın. Avucunuz düz bir şekilde zeminde sizden uzağa bakacak şekilde diğer kolunuzu yana doğru uzatın.

Plank Hareketi Nasıl Doğru Yapılır? Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir?-Kaynak: menshealth.com