Spor Salonunda Ağırlık Kaldırmadan Önce mi, Sonra mı Kardiyo Yapmalısınız?

Spor Salonunda Ağırlık Kaldırmadan Önce mi, Sonra mı Kardiyo Yapmalısınız?

Spor Salonunda Ağırlık Kaldırma mı Önce Gelir, Kardiyo mu?

Spor salonuna girdiğinizde, her seferinde aynı bölüme yönelme ihtimaliniz yüksektir. Belki de kardiyo makineleridir: Koşu bandında, eliptik bisiklette veya sabit bisiklette ter atmak sizin stres atma yönteminizdir. Ya da belki de kendinizi güçlü ve özgüvenli hissettiren ağırlık bölümünü tercih ediyorsunuz.

Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı önemlidir, ancak antrenmanınızı gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız – aynı zamanda kendinizi yaralanmadan korurken – her tür egzersiz yaptığınızda önemlidir. Antrenmanlarınızı nasıl yapılandırmanız gerektiğini öğrenmek için doğrudan uzman eğitmenlerden okumaya devam edin.

Ağırlıklar ve Kardiyo Neden Önemlidir?

Eğer sıkı bir koşucuysanız ve ağırlık kaldırmayı kardeşler için bir şey olarak görmüyorsanız veya tam tersi, kardiyo sizin kriptonitinizse, eğitmenler sert bir gerçeği sunar: Her ikisi de önemlidir. Fitness eğitmeni NASM Donna Walker, “Güç antrenmanı birkaç nedenden dolayı önemlidir: Sizi daha güçlü kılar, bu da ister ofis çalışanı, öğrenci, meşgul ebeveyn, ister gündelik veya ciddi sporcu olun, günlük aktivitelerinizi desteklemeye yardımcı olur” diyor.

California University of Pennsylvania’da egzersiz bilimi yardımcı profesörü olan NASM-CPT, CNC Wendy Batts, kuvvet antrenmanının daha uzun yaşamakla bağlantılı olduğunu söylüyor. Bilimsel çalışmalar, kuvvet antrenmanının erken ölüm riskini yüzde 10 ila 17 arasında azaltabileceğini göstermiştir.

Kardiyoya gelince, bu da uzun ömürle bağlantılı. Bilimsel araştırmalara göre düzenli olarak kardiyo temelli faaliyetlerde bulunmak hayatınıza dört ila sekiz yıl arasında katkı sağlayabilir. “Kardiyo kalp ve akciğer sağlığı için önemlidir. Kan basıncınızı düşürür, uykunuza yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir” diyor Walker. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyonun önemli bir rol oynadığını ve çok yoğun olması gerekmediğini söylüyor. “Yürümek harika bir kardiyo” diyor. “İster dans etmek, ister paten yapmak, hula hoop yapmak ya da bir takım sporu olsun, hoşunuza giden bir şey yapın.” Bu faydaların yanı sıra kardiyo, zihinsel sağlığı iyileştirme ve ruh halini iyileştirme ile de bağlantılıdır.

Aynı Gün Ağırlık Kaldırıp Kardiyo Yapmalı mısınız?

Bazı insanlar aynı gün hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo yapar. Diğerleri, haftanın belirli günlerini ağırlık kaldırmaya ve diğer günleri kardiyoya ayırarak böldü. Bu konuda gitmenin en iyi yolu nedir? Her iki eğitmen de, egzersiz yapmak için ne kadar zaman ayırabilecekleri de dahil olmak üzere, birinin bireysel hedeflerine ve programına bağlı olduğunu söylüyor. Ancak Batts, seçeneğiniz varsa, bunları farklı günlerde yapmanızı önerdiğini söylüyor. “Kuvvet antrenmanına çok yakın kardiyo egzersizi yapmanın -önce veya sonra- vücudun tepkilerini ve güç ve kas geliştirmeyle ilgili süreçleri engelleyebileceğini gösteren bazı kanıtlar var” diyor. Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanından kurtulmak için kendinize zaman vermek önemlidir.

Her hafta ne kadar kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapılması gerektiği konusunda Walker, haftada üç ila beş kez 30 dakikalık kardiyo ve haftada iki ila beş kez 25 dakikalık kuvvet antrenmanı önerir. “Daha fazlası her zaman daha fazla değildir. Vücudunuzu dinlemek ve kendinize yeterli dinlenme ve iyileşme sağlamak önemlidir” diye ekliyor.

Spor Salonunda Önce Ağırlık Kaldırmalı mı yoksa Kardiyo mu Yapmalısınız?

Aynı gün içinde ağırlık kaldırmak ve kardiyo yapmak programınız için en iyi sonucu veriyorsa, Batts, egzersiz hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak ne yapacağınıza karar vermenizi söylüyor: Her ne ise, önce onu yapın çünkü o zaman daha fazla enerjiniz olur. “Örneğin, yaklaşan bir yarı maraton için antrenman yapan biri önce koşu antrenmanını yapar, ardından kuvvet antrenmanı yapar [çünkü birincil fitness hedefleri dayanıklılık oluşturmaktır]” diyor. Ağırlık kaldırmak enerji gerektirir, bu nedenle önce treni güçlendirirseniz daha sonra koşamayabilirsiniz.

Öte yandan, hedefiniz kuvvet antrenmanıysa, önce ağırlıkları kaldırın. Walker, “Daha iyi bir formda kalacaksınız ve aynı şeyi yapmak için biraz yorgun olan kasları kullanmak yerine, potansiyel olarak daha fazla yük kaldırmak veya [daha fazla tekrar yapmak] için daha fazla enerjiniz olacak” diyor. Bu geçerli bir nokta: Koşu bandında 30 dakikalık bir koşudan tamamen ayrıldıysanız, bir dambıl rutini boyunca temkinli hareket ederken formunuzun acı çekmesi daha olasıdır. Bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

Her iki eğitmen de kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştiren birçok egzersiz türü olduğunu ve böylece birinin her ikisini de aynı anda yapabileceğini söylüyor. Walker, F45’in (koç olduğu yer), Core Power Yoga’daki YogaSculpt’in ve Les Mills BodyAttack’ın (öğrettiği başka yerler) sınıflarını bu düşünceyle yapılandıran üç fitness dersi olduğunu söylüyor. Batts, bu farklı antrenmanlar arasında arka arkaya minimum dinlenme ile geçiş yapan devre antrenmanı ile kendi kardiyo-kuvvet antrenman kombinasyonlarınızı oluşturabileceğinizi söylüyor.

İlk önce ne yapacağınıza çok fazla takılmak yerine, en önemli şey vücudunuzu hareket ettirmek için çaba sarf etmektir – gerçekten önemli olan budur. Antrenmanlarınızı nasıl yapılandırırsanız yapılandırın, vücudunuz fayda sağlar ve hayatınıza yıllar da katabilir.

Spor Salonunda Ağırlık Kaldırmadan Önce mi, Sonra mı Kardiyo Yapmalısınız?-Kaynak: parade.com