Dünyanın En Sağlıklı Meyvelerinden Olan Domatesi Bu Kadar Besleyici Yapan Nedir?
Dünyanın En Sağlıklı Meyvelerinden Olan Domatesi Bu Kadar Besleyici Yapan Nedir?
Tatbikatı biliyorsunuz: Meyve ve sebzelerinizi yiyin! Ancak ürün bölümü bol ve çiftçi pazarı da bereketli; peki, beslenme açısından konuşursak, paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız gerçekten hangilerine odaklanmalısınız?
Meyve ve sebzelerdeki vitamin ve mineral içeriğine dayalı beslenme yoğunluğu puanları sağlayan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre sizin için en iyi sebzelerden birinin su teresi olduğunu öğrendiğimizde şaşırdık. Tatlı suda yetişen ve kızartmalarda yaygın olarak kullanılan biber yeşili su teresi mükemmel bir 100 puan alır. Genel olarak sebzeler, ıspanak (86) ve lahana (49) gibi yeşilliklerin de yer aldığı listenin başında yer alıyor. Kırmızı dolmalık biber (41) ve brokoli (34) gibi diğer temel gıdalar gibi.
Ancak meyve söz konusu olduğunda en sağlıklısı domatestir. Evet, botanik açıdan konuşursak, domatesler meyve olarak kabul edilir. CDC ölçeğinde havuçların hemen altında ve limonların hemen üstünde 20 puan alıyorlar.
Domates, vücudunuzda süper kahraman benzeri bir işleve sahip olduğunu düşünebileceğiniz, oksidatif strese neden olduğu bilinen ve kanser, diyabet, kalp hastalıklarının gelişiminde rol oynayabilecek serbest radikalleri engellemeye yardımcı olan antioksidanlarla doludur ve diğer kronik durumlar için faydalıdır.
Domatesleri Bu Kadar Besleyici Yapan Nedir?
The Plant Strong Dietitian’dan diyetisyen Sherri Berger, RDN, CDC’nin güçlü meyve ve sebze sınıflandırmasının (PFV), her meyve ve sebzenin 100 kalorilik kısmındaki 17 nitelikli besin miktarına dayandığını açıklıyor.
Sebzelerin kalorisi doğal olarak meyvelerden daha düşük olduğundan, 100 kaloriye eşit olacak şekilde meyvelerden çok daha fazla miktarda sebze yemeniz gerektiğini söylüyor. Daha büyük bir hacim daha fazla besin maddesini paketleyeceğinden, bu durum sebzelerin PFV puanlama sisteminde öne çıkmasını sağlayacaktır.
Berger, domatesin sebzeye benzer beslenme profiline sahip düşük kalorili bir meyve olduğunu açıklıyor. ABD Tarım Bakanlığı’nın besin veri tabanına göre, 60 gramlık bir erik domatesi yalnızca 12 kalori ve üç gramdan az karbonhidrat içeriyor. Berger, domatese kırmızı rengini veren önemli besin maddesi olan likopen açısından da zengin olduğunu söylüyor.
O halde domates açısından zengin salsaları ve sosları getirin!
Berger, “Domates ve domates bazlı ürünler tüketmek vücudunuzu kanser ve kalp hastalıklarından korumaya yardımcı olabilir” diyor.
Ayrıca, Food Chemistry dergisinde 2021 yılında yapılan ve domates ve likopen tüketiminin, felç veya beyin anevrizması gibi beyninize giden kan akışını etkileyen koroner arter hastalığı, mide kanseri, prostat kanseri ve serebrovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koyan 2021 tarihli bir şemsiye çalışmasına da dikkat çekiyor.
Orlando Health’den diyetisyen Sara Riehm, domateslerin vücuttaki iltihaplarla mücadele eden A ve C vitaminleri açısından da zengin olduğunu açıklıyor.
Riehm, “C vitamini aynı zamanda kan damarlarını, kasları ve kemiklerimizin bazı kısımlarını oluşturmak için de önemlidir” diyor. “Göz sağlığı ve büyüme ve gelişme için A vitamini gereklidir.”
Dünyanın En Sağlıklı Meyvelerinden Olan Domateslerden En Besinsel Faydaları Nasıl Alabilirsiniz?
İşte genel bir kural: Berger, “Çoğu lezzetli domates için, onları yerel olarak satın almak ve tezgahınızda tutmak en iyisidir” diyor. “Yerel olarak yetiştirilen domateslerin doğal olarak olgunlaşmasına izin veriliyor ve yapay olgunlaşmayı destekleyen etilen gazı işlemlerine tabi tutulmuyor.”
The Vitality Dietitians’ın sahibi diyetisyen Kate Ingram, RDN, ayrıca, tamamen olgunlaşmış domatesleri tercih edin, çünkü olgunlaştıkça likopen içeriği artar, diyor.
” Domates pişirmek aynı zamanda likopeni de artırabilir, bu nedenle güveç gibi pişmiş yemeklere domates eklemeyi veya kendi domates sosunuzu yapmayı düşünün” diyor.
Ingram, domatesleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla eşleştirerek likopen emilimini artırabileceğinizi öneriyor.
Başka Hangi Meyveler En Sağlıklı Olarak Kabul Edilir?
CDC endeksine göre, domatesin yanı sıra, besin açısından en yoğun olanı kesen beş meyve daha var.
Limonlar
Riehm, limonların C vitamini açısından çok yüksek olduğunu söylüyor.
“Çoğu hayvanın aksine insanlar kendi C vitaminini vücutta üretemezler” diyor. “Bu, yiyecek veya içecek olarak tükettiğimiz C Vitaminine bağımlı olduğumuz anlamına geliyor.”
Riehm, C vitamininin belirli kanser türlerine, kardiyovasküler hastalıklara ve katarakta yakalanma riskini azaltabileceğini açıklıyor.
Limon suyunun yemek pişirmede ekstra lezzet katmak, elma ve avokadoların kararmasını önlemek veya suyunuza lezzet katmak için kullanılabileceğini söylüyor.
Ancak aşırıya kaçmayın: Limon etinin ve suyunun asitliği nedeniyle Riehm, bütün limonun veya büyük miktarda seyreltilmemiş limon suyunun tüketilmesini önermez. Asit dişlerimizin minesini aşındırabilir ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Portakallar
Limon gibi portakal da C vitamini açısından zengindir. Ayrıca beyin sağlığı için gerekli olan B6 vitamininin yanı sıra böbrek, kalp ve sinir fonksiyonlarını destekleyen potasyum ile güçlü, sağlıklı beslenme için ihtiyacınız olan kalsiyumu da az miktarda içerir. Sağlıklı kemikler, diye açıklıyor Riehm.
Portakallardan en fazla besinsel faydayı elde etmek için portakal suyunu atlayın ve meyveyi bütün olarak yiyin. İçerdikleri lif sayesinde bu şekilde daha yavaş sindirildiğini açıklıyor.
Çilekler
Çilek, C vitamininin yanı sıra meyveye rengini veren ve antioksidan görevi gören bir fitokimyasal olan antosiyanin de içerir.
Riehm, “Çileğin antioksidan özelliklerinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir” diyor. “Beynin düşünme ve bilgiyi işleme yeteneğini koruyorlar. Ayrıca Alzheimer hastalığının gelişimini geciktirebilir veya önleyebilirler.”
İmkanınız varsa organik çilek satın alın ve mısır gevreğinize veya yoğurdunuza ekleyin. Aksi takdirde, organik olmayan çileklerin, büyüme süreci boyunca onları korumak için kullanılan pestisitlerin bir kısmını bünyesinde barındırdığı bilinmektedir.
Misket limonu
Riehm, tüm turunçgiller gibi limonun da mükemmel C vitamini kaynakları olduğunu söylüyor. İki ana misket limonu türü olan Tahiti ve Key, birçok şekilde kullanılabilir; yemek pişirmek, fırınlamak, garnitür olarak, adını siz koyun.
Kirecinizden en fazla meyve suyunu elde etmek için sıkmadan önce sağlam, düz bir yüzey üzerinde yuvarlayın. Limonlarda olduğu gibi, meyvenin asit içeriğinin yüksek olması nedeniyle çiğ limon veya çok miktarda sulandırılmamış limon suyu tüketilmesini önermiyorum.
Greyfurt
Riehm, greyfurtların sağlıklı hücre büyümesi için önemli olan C vitamini, A vitamini ve folat açısından zengin olduğunu söylüyor.
Meyvenin tüm faydalarından yararlanmak için, lif ve et suyu meyve suyundan çıkarıldığı için çiğ greyfurt yemeyi öneriyor.
“Greyfurtlar kan şekerini, kolesterolü ve sindirim sağlığını yönetmeye yardımcı olduğu gösterilen çözünebilir lif içerir” diyor.
Unutulmaması gereken önemli bir nokta: Greyfurtlar besleyici olsa da, onları diyetinize eklemeden önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Riehm, greyfurt ve meyve suyunun çeşitli ilaç türleri ile etkileşime girebileceğini söylüyor.
Bazı Meyvelere Öncelik Vermeli misiniz?
Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda diyetisyenler genellikle ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri alabilmeniz için sizi geniş çeşitlilikte tüketmenizi teşvik eder. Evet, bazılarının besin değeri daha fazla olabilir ancak bu sizi sınırlamamalıdır.
Riehm, “Her renk grubundaki ürünler farklı besinler içeriyor, bu nedenle gökkuşağını yemek çok önemli” diyor.
Dünyanın En Sağlıklı Meyvelerinden Olan Domatesi Bu Kadar Besleyici Yapan Nedir?-Kaynak: delish
