4 Yıl Önce 35 Kilo Veren ve Vücut Yağ Oranını Yarıya İndiren Rachel Hosie’nin Her Zaman Satın Aldığı 13 Yiyecek

4 Yıl Önce 35 Kilo Veren ve Vücut Yağ Oranını Yarıya İndiren Rachel Hosie’nin Her Zaman Satın Aldığı 13 Yiyecek

4 Yıl Önce 35 Kilo Veren ve Vücut Yağ Oranını Yarıya İndiren Rachel Hosie’nin Beslenmede Yaptığı Değişiklikler

Dört yıl önce vücut yağ oranımı yarıya indirdim ve o zamandan beri yağ kaybımı sürdürdüm. Diyetim değişiyor ama ekşi mayalı ekmek ve brokoli gibi her zaman satın aldığım temel yiyecekler var. Tüm besin gruplarını dahil ediyorum, yüksek proteinli yemekler yiyorum ve hedefime göre porsiyon boyutunu ayarlıyorum.

Dört yıl önce, vücut yağ oranımı neredeyse yarıya indirdim ve 35 kilo verdim ve o zamandan beri aynı vücut kompozisyonunda kaldım. Güç antrenmanı, yürüyüş ve yüksek proteinli bir diyet yemek, yıllar içinde yağ kaybımı korumama ve daha fazla kas geliştirmeme yardımcı oldu ve bazı yiyecekler alışveriş sepetimde temel gıda haline geldi. Doğal olarak şişmanlatıcı yiyecekler olmadığını biliyorum ve bu yüzden kilom biraz dalgalanırsa ve birkaç kilo yağ vermek istersem, herhangi bir yiyecek grubunu kesmek yerine porsiyon boyutlarımı değiştiririm. Yine de protein alımımı her zaman yüksek tutarım, çünkü kaslarınızın antrenmanlardan sonra toparlanmasına yardımcı olur, tok tutar ve kalori açığında yağ kaybederken kaslarınızı tutmanıza yardımcı olur.

Diyetim “mükemmel” değil – Zamanın %80’inde besleyici yiyecek seçimleri yapmaya çalışmak ve geri kalanında donut, pizza ve kurabiye de dahil olmak üzere ne istersem onu ​​yemek gibi 80/20 ilkesini takip ediyorum. Her zaman pişirip yediğim kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, tatlılar ve atıştırmalıklar için çok sayıda temel yüksek proteinli tariflerim ve yemeklerim var.

Kas yapmaya, kilomu korumaya veya yağ kaybetmeye çalışıyorum, bunlar mutfağımda her zaman bulundurduğum 13 yiyecek

1. Yoğurt

O kadar çok yağsız Yunan yoğurdu (Organik yoğurt onlarda bu şekilde biliniyor) (ya da İzlanda skyr ya da İngiliz çekirdekli yoğurt gibi doğal olarak yüksek proteinli diğer süt ürünleri) yiyorum ki bu ailemde bir şaka gibi oldu.

Kalın, kremsi dokuyu, keskin tadı ve çok yönlülüğünü seviyorum – Onu sadece smoothie’lerde, gece yulafında kullanmıyorum ve bal, meyve ve granola ile yiyorum, bazen tuzlu yemeklerde ekşi krema yerine kullanıyorum. Proteinle doludur ve kalorileri düşük tutarken büyük miktarda yemek yemenizi sağlar.

Performans beslenme uzmanı Daniel Davey, “Yunan yoğurdu harika bir protein kaynağıdır ve ilave şeker içermeyen bir çeşit seçtiğinizde, şekeri düşüktür ve sizi tok ve tatmin eder” dedi. “Dengeli bir atıştırmalık olarak meyveye eklemek harika.” dedi.

2. Yulaf

Sabahları proteinli yulaf ezmesi, gece yulafı veya fırınlanmış yulaf gibi yulaf yiyorum. Ayrıca bazen kreplerde ve flapjack veya muzlu ekmek gibi unlu mamullerde de kullanırım.

Davey, “Yulaf, sağlıklı bir sindirim sistemi için hayati önem taşıyan çözünür ve çözünmez lif içerir.” Dedi. “Yulaf, sizi daha uzun süre tok hissettirecek, yavaş sindirilen karbonhidratlı bir besindir.”

3. Muz

Bir simit veya tost üzerine fıstık ezmesi üzerine dilimlenmiş, yulaf ezmesi, fırında çikolata dolgulu fırınlanmış veya dondurulduktan sonra kremalı smoothie’lere karıştırılmış olsun, muzları seviyorum.

Davey, “Muz, egzersiz öncesi veya sonrası için harika bir enerji kaynağıdır, smoothie’ler için idealdir ve tostlara tost atıştırması eklemek için idealdir.” Dedi. “Ayrıca, sinir fonksiyonu için gerekli bir mineral olan, kan basıncını ve kalp atış hızını düzenleyen potasyum içerirler.”

4. Tavuk Göğsü

Bazı insanlar tavuğu sıkıcı bulur ama iyi pişirildiğinde lezzetli olduğunu düşünüyorum. Tavuğu fajita, köri, sandviç, güveç ve daha fazlasında kullanırım.

Davey, “Tavuk göğsü protein açısından yüksektir, vücudun büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur, bu nedenle özellikle yoğun egzersiz sonrası yemeklerde faydalıdır.” Dedi.

5. Yer Hindisi

Hindi, sığır etine daha yalın bir alternatif ve başlı başına lezzetli. Benimkini Meksika baharatlarıyla pişirmeyi veya acı biber yapıp pilav ve sebzelerle servis etmeyi seviyorum.

Davey, “Yer hindisi karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksek, protein hedeflerine ulaşmak veya protein kaynaklarınızı karıştırmak için mükemmel” dedi.

6. Brokoli

Brokoli en sevdiğim sebzelerden biridir ve çoğu öğüne eklerim (bunun garip olduğunu kabul ediyorum). Aynı zamanda yeşil bir sebze için nispeten yüksek protein içerir ve 100 gramlık porsiyon başına dört gram sağlar.

Davey, “Brokoli, bağışıklık sistemi için iyi olan C vitamini içerir.” Dedi. “Vücudun enfeksiyonla savaşmak için özel bağışıklık hücreleri yapmasına yardımcı olur.”

7. Yumurta

Çırpılmış yumurtaları, omletleri ve frittataları severim ve daha fazla lezzet ve besin için genellikle peynir ve sebzeler eklerim. Avokado ile tepesinde ekşi mayalı tost ile peynirli omlet benim temel öğle yemeklerimden biridir.

Davey, “Yumurta bir protein kaynağı ve ayrıca güçlü kemikler ve dişler için kalsiyumu emmek için gereken D vitaminidir.” Dedi.

8. Ekşi Mayalı Ekmek

İster avokado ve yumurtanın altında, ister fıstık ezmesi ve muzla kavrulmuş ve tepesinde ya da bir tavuklu sandviçi bir arada tutarak, ekşi mayanın tadını ve bağırsaklarıma iyi geldiğini de seviyorum.

Davey, “Ekşi mayalı ekmek harika bir enerji kaynağıdır ve ayrıca ekmek yapımında kullanılan laktik asidin varlığı nedeniyle sağlıklı bir bağırsağı destekleyebilir” dedi.

9. Çedar Peyniri

Çedar peyniri, Meksika baharatlı tavuk ve sebze kasesinin üzerinde, çırpılmış yumurta veya omlet içinde, fırında fasulye ile fırınlanmış patatesin üzerinde eritilmiş veya makarnaya karıştırılarak lezzetlidir. Kalori açığıyla yemek yemeye çalışıyorsam, porsiyon büyüklüğüme dikkat ederim veya yağı azaltılmış bir versiyon satın alırım.

Davey, “Çeddar peyniri iyi bir protein kaynağı ve kemik sağlığı ve kas kasılması için gerekli bir mineral olan zengin kalsiyum kaynağıdır.” Dedi.

10. Dondurulmuş Meyveler

Dondurulmuş meyveler, taze meyvelerden çok daha ucuzdur, aynı derecede besleyicidir ve bozulmaları konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Onları smoothie haline getiriyorum ya da gece yulaflarımda çözülmelerine izin veriyorum.

Davey, “Dondurulmuş meyveler harika bir antioksidan ve lif kaynağıdır. Gecelik yulafın üzerine veya bir smoothie’ye ideal,” dedi.

11. Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi kalorisi yoğundur ama aynı zamanda doyurucudur. Yulaf ezmesine veya gece yulaf ezmesine sık sık ekliyorum ve beni eklemediğim zamandan daha tok tutuyor. Kalori açığı vermeye çalışırken porsiyon büyüklüğüme dikkat ederim ama fıstık ezmesini kesinlikle seviyorum ve simitlerden körilere kadar her şeyle birlikte yerim.

Davey, “Fıstık ezmesi, vücudun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olan çoklu doymamış yağ içerir.” Dedi. “Tost üzerinde harika çalışıyor veya sabahları yulaf lapasına ekleniyor.”

12. Avokado

Avokado da kalorilidir ancak besinlerle doludur ve lezzetlidir. Onları yumurta ve tostla, tavuklu sandviçte, salatalarda ve fajitalarda yiyorum.

Davey, “Avokado, optimum sağlık için hayati önem taşıyan harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.” Dedi. “Avokado da iyi bir magnezyum kaynağıdır.”

13. Kahverengi Pirinç

Enerjiyi daha yavaş saldığı ve daha fazla lif içerdiği için genellikle beyaz üzerine kahverengi pirinç alırım, ayrıca tadı severim. Körili pilav, kırmızı biber, salata ve daha fazlasını yerim.

Davey, “Kahverengi pirinç, yavaş sindirilen karbonhidratın harika bir kaynağıdır ve vücutta sürekli enerji seviyeleri için yavaşça sindiren iyi bir lif kaynağıdır.” Dedi.

4 Yıl Önce 35 Kilo Veren ve Vücut Yağ Oranını Yarıya İndiren Rachel Hosie’nin Her Zaman Satın Aldığı 13 Yiyecek-Kaynak: insider.com