İçeriğe geç
Anasayfa » Mutfak » Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir? Bezelye Tüketmenin Püf Noktaları!

Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir? Bezelye Tüketmenin Püf Noktaları!

İnsan Sağlığı İçin En Faydalı 10 Besin-Bezelye

Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir? Bezelye Tüketmenin Püf Noktaları!

Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

RDN’den Jamie Johnson tarafından tıbbi olarak incelendi.

Yeşil bezelye veya bahçe bezelye olarak da bilinen bezelye, Pisum sativum bitkisinin küçük, yuvarlak tohumlarıdır. Genellikle bir sebze olarak düşünülse de bezelye, fasulye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagil ailesine aittir.

Bezelye son derece besleyicidir, konsantre bitki bazlı protein, lif ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar gibi koruyucu bitki bileşikleri sunar. Bezelyeyi diyetinize(beslenme) dahil etmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Sindirim Sağlığını İyileştirebilir – Bezelyenin Sağlığa Faydaları

Lif açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Lif, düzenli ve rahat bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere sağlıklı sindirim için gereklidir.

Bezelye zengin bir lif kaynağıdır. %10-15 çözünmeyen lif ve %2-9 çözünür lif dahil olmak üzere %65’e kadar lif içerirler.

Çözünür lif, bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederken sağlıklı kan şekeri ve kan lipit seviyelerini teşvik eder.

Kalın bağırsağınızdaki bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri adı verilen bileşikler üreten çözünür lifi fermente eder. Bu bileşikler, bağırsak iltihabını düzenleyerek, bağırsak hücrelerini koruyarak ve bağırsak astarını güçlendirerek bağırsak sağlığına fayda sağlar.

Çözünmeyen lifin müshil etkisi vardır ve dışkının su içeriğini artırmaya yardımcı olur, bu da özellikle kabızlığı olan kişiler için faydalı olabilir.

Yüksek lifli diyetlerin kolon kanseri, divertiküler hastalık ve kabızlık gibi bağırsakla ilgili sağlık koşullarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Araştırmalar, daha yüksek lifli diyetler uygulayan kişilerin, düşük lif alımına sahip kişilere kıyasla kolon kanseri riskini %21’e kadar azaltabileceğini gösteriyor.

Yetişkin erkeklerin ve 50 yaşın altındaki kadınların günde sırasıyla 38 ve 25 gram (g) lif tüketmeleri önerilir. 50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınların günde sırasıyla yaklaşık 30 ve 21 g lif ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, ortalama bir Amerikalı günde sadece 15 g lif tüketir.

Bezelye, pişmiş kap başına 8,8 g lif içerir, bu da onları günlük lif alımınızı artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Optimal Vücut Ağırlığınızı Artırmanıza Yardımcı Olabilir

Bezelye, her ikisi de tok hissetmeye ve kiloyu yönetmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Protein, yavaş sindirime yardımcı olduğu ve yemekten sonra tokluk hissini desteklediği için en doyurucu makrobesindir.

Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını teşvik etmede ve optimal vücut ağırlığı korumasını teşvik etmede etkili olduğu gösterilmiştir. 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, 8 ila 104 haftalık periyotlar boyunca %18 ila %59 proteinden gelen yüksek proteinli diyetler uygulayan katılımcıların, kontrol gruplarına kıyasla ortalama 3,5 kilo daha fazla kaybettiklerini buldu.

Lif içeriği yüksek diyetler de kilo vermeye yardımcı olabilir. 345 kişiyi içeren bir araştırma, kalori ve makro besin alımından bağımsız olarak lif alımının altı aylık bir süre boyunca kilo kaybının en etkili göstergesi olduğunu buldu.

Kalp Sağlığını Koruyabilir

Diyetiniz, kalbinizin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Bezelye gibi bol miktarda lif açısından zengin yiyecekler yemek, yüksek tansiyon ve yüksek kan lipit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

47.197 katılımcıyı içeren 52 meta-analiz içeren bir inceleme, daha yüksek diyet lifi alımının toplam ve LDL kolesterol ve kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşler ile ilişkili olduğunu buldu.

14.947 kişiyle ilgili verileri içeren başka bir çalışma, daha yüksek diyet lifi alımının, özellikle 20 ila 39 ve 40 ila 59 yaşlarındaki katılımcılar için daha düşük uzun vadeli kalp hastalığı gelişme riski ile ilişkili olduğunu buldu.

26 araştırmanın yakın tarihli başka bir incelemesi, bezelye gibi baklagilleri en fazla tüketen kişilerin, en az baklagil tüketen insanlara kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığının %6 daha az ve koroner kalp hastalığına (KKH) yakalanma olasılığının %10 daha az olduğunu buldu.

Bezelye aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesi için gerekli bir mineral olan zengin bir magnezyum kaynağıdır. Bazı kanıtlar, günde tükettiğiniz her 100 miligram (mg) diyet magnezyumunun yüksek tansiyon riskini %5’e kadar azaltabileceğinizi gösteriyor.

Tip 2 Diyabet İçin Faydalı Olabilir

Bezelye gibi yüksek lifli baklagiller açısından zengin olanlar gibi yüksek lifli diyetlerin tip 2 diyabete karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca araştırmalar, yüksek lifli diyetlerin halihazırda diyabeti olan kişilerde sağlıklı kan şekeri düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tip 2 diyabetli 395 kişiyi içeren bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımının, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan daha düşük hemoglobin A1c (HbA1c) ile ilişkili olduğunu buldu. Yüksek lif alımı aynı zamanda daha yüksek kalp koruyucu HDL kolesterol seviyeleri, daha düşük vücut ağırlığı ve daha küçük bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir.

Göz Sağlığını Koruyabilir – Bezelyenin Sağlığa Faydaları

Bezelye yemek, görüşünüzün bir kısmını bulanıklaştırabilen bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (ARMD) karşı koruma sağlayabilir. Şu anda yaşlı erişkinlerde görme kaybının önde gelen nedenidir. Bezelye, ARMD’ye karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilen karotenoid pigmentler lutein ve zeaksantin açısından zengindir.

Bezelyenin Besin Değerleri

Bezelye kalorisi düşüktür, ancak çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler açısından yüksektir. Ayrıca lif ve bitki bazlı protein açısından da zengindirler. Bir bardak pişmiş bezelye şunları içerir:

  • Kalori: 134
  • Yağ: 0.35 gr
  • Karbonhidratlar: 25 gr
  • Lif: 8,8 gr
  • Protein: 8.58 gr
  • Demir: 2,46 miligram (mg) veya Günlük Değerin (DV) %14’ü
  • Magnezyum: 62.4 mg veya DV’nin %15’i
  • Potasyum: 434 mg veya DV’nin %9’u
  • Çinko: 1,9 mg veya DV’nin %17’si
  • C Vitamini: 22.7 mg veya DV’nin %25’i
  • Folat: 101 mikrogram (mcg) veya DV’nin %25’i
  • B6: 0,346 mg veya DV’nin %20’si
  • K Vitamini: 41.4mcg veya DV’nin %35’i

Bezelye çeşitli vitamin ve minerallerle doludur, ancak özellikle C vitamini, folat, B6, K vitamini, çinko, magnezyum ve demir açısından yüksektir.

Bu vitamin ve minerallerin tümü sağlık için gereklidir ve vücutta kritik roller oynar. Örneğin, C vitamini, nörotransmitter ve kollajen üretimi, kolesterol seviyelerini düzenlemek, hücreleri oksidatif hasara karşı korumak, iltihabı kontrol etmek, demir emilimini artırmak ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

Folat, hücresel bölünme, DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşmasında yer alır, bu nedenle hamilelik sırasında yeterli folat alımı özellikle önemlidir.

Bezelye, vitamin ve minerallere ek olarak bitki bazlı protein ve lif sağlar. Protein, büyüme ve gelişme, hücresel onarım, bağışıklık fonksiyonu ve vücuttaki diğer birçok süreç için önemlidir. Bezelye, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve onları bitki bazlı, vejeteryan veya vegan diyetlerini takip eden insanlar için akıllı bir seçim haline getirir.

Bezelye ayrıca karotenoidler gibi sağlığı geliştiren bitki bileşikleri açısından da zengindir. Lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere karotenoidler, vücutta güçlü antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahiptir ve aksi takdirde hastalığa yol açabilecek hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olur.

Bezelye Yeme Riskleri

Bezelye tüketmek genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, bezelye alerjisi olması mümkündür. Bezelye alerjisi mide bulantısı, kurdeşen, ishal ve astım gibi semptomlara neden olabilir. Bezelyeye alerjiniz varsa, bezelye ve bezelye protein tozu da dahil olmak üzere onları içeren tüm ürünlerden kaçınmalısınız.

Bezelyenin fitik asit ve lektinler dahil olmak üzere antinutrientler içerdiğine dikkat etmek de önemlidir. Bu bileşikler, demir gibi bazı besinlerin emilimini engeller.

Bununla birlikte, bezelye pişirmek veya ıslatma gibi diğer hazırlama yöntemlerini kullanmak, bezelyelerin anti-besin içeriğini önemli ölçüde azaltabilir ve bu da onları yenilebilir hale getirir.

Çoğu insan pişmiş bezelye yer, ancak bezelye gibi bazı bezelye türlerinin tadını çiğ olarak çıkarabilirsiniz. Çiğ bezelye, antinutrient bakımından daha yüksek olduğu için, pişmiş bezelyeye göre sindirimi daha zor olabilir ve çok miktarda tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Bezelye Tüketmenin Püf Noktaları

Bezelye, birçok yiyecekle iyi uyum sağlayan tatlı bir tada ve yumuşak bir dokuya sahiptir.

Bezelyeyi diyetinize dahil etmenin birkaç yolu:

  • Bir çiseleyen zeytinyağı ile basit bir garnitür olarak pişmiş bezelyenin tadını çıkarın
  • Protein içeriğini artırmak için salatalara bezelye ekleyin
  • Gevrek ve besleyici bir atıştırmalık için fırında veya fritözde bezelye kızartın; bezelyeyi kavurmadan önce lezzet için zeytinyağı, tuz ve karabiberle kaplayın
  • Makarnalar, tahıl kaseleri ve risotto gibi yemeklere bezelye karıştırın 
  • Çorbalara ve güveçlere bezelye ekleyin
  • Haşlanmış bezelyeleri ezip zeytinyağı, tuz ve limon suyuyla karıştırıp tost veya krakerlerin üzerine yayın.
  • Bezelyeyi dondurucuda tutun, böylece besleyici bileşen her zaman kullanıma hazır olur.

Bezelye çok yönlüdür ve mutfakta başka birçok şekilde kullanılabilir. Kaynatılabilir, kavrulabilir, mikrodalgada veya sotelenebilirler ve genellikle kolay ve hızlı hazırlanırlar.

Bezelye konserve, kurutulmuş, taze ve dondurulmuş olarak mevcuttur, bu da onları diyetlerine daha besleyici yiyecekler eklemek isteyenler için uygun ve uygun fiyatlı bir seçenek haline getirir.

Hızlı Bir İnceleme

Bezelye, bitki bazlı protein, lif, folat, demir ve magnezyum gibi çeşitli besinler açısından zengin, besleyici bir baklagil türüdür.

Bezelye bir dizi temel besin sağladığından, onları diyetinize eklemek, kalp hastalığı riskinizi azaltmak, sağlıklı sindirimi desteklemek ve kilo vermeyi desteklemek de dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Bezelyenin hazırlanması da kolaydır ve besin içeriğini artırmak için en sevdiğiniz yemeklerin çoğuna eklenebilir.

Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir? Bezelye Tüketmenin Püf Noktaları!-Kaynak: health

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir