Bilim ve TeknolojiSağlık

90 Dakikalık REM Uykusunun Önemi Nedir, Nasıl Elde Edebilirsiniz?

90 Dakikalık REM Uykusunun Önemi Nedir, Nasıl Elde Edebilirsiniz?

90 Dakikalık REM Uykusu

Muhtemelen REM uykusunu duymuşsunuzdur. Ayrıca hızlı göz hareketi uykusu olarak da bilinir – uyku vakti rutininizi giderirken bir noktada. Ciddi geliyorsa bunun nedeni, işte bu ise; kalbinizin hızlandığı, nefesinizin arttığı ve evet, gözlerinizin hızla etrafta gezindiği gecenin çok önemli bir dönemidir. Muhtemelen en gerçekçi rüyalarınızı gördüğünüzde, ancak daha da önemlisi, uyku uzmanlarının REM uykusunun, beyninizin uzun vadeli bankanıza önceki günlerden kısa süreli anıları depolaması olduğunu gösteren yılların verileri var. Araştırmalar ayrıca REM uykusunun diğer yeteneklerin yanı sıra öğrenme yetenekleri ve ruh hali düzenlemesi dahil olmak üzere bilişsel sağlığınızla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Muhtemelen ne kadar çok REM uykusundan keyif alırsanız beyninizin o kadar keskin olacağını tahmin edersiniz, değil mi? Ne yazık ki, bu kadar basit değil. Vücudunuzun bir REM uykusu döneminde bilişsel bir desteğin tadını çıkarmadan önce gecenin çoğunu geçirmesi gerekir. REM, genellikle mükemmel bir gece uykusunun parçası olan diğer üç aşamadan sonraki son uzun uyku dönemidir: Uzmanların NREM uykusu olarak adlandırdığı bir ila üç aşama veya hızlı olmayan göz hareketi döngüleridir.

Uyku Problemleri-Çocuk uykusu

DDS, D-ABDSM Başkanı Kent Smith’in Açıklaması

DDS, D-ABDSM başkanı Kent Smith, diyor ki, NREM N1, N2 ve N3 aşamalarının sırasıyla muhakeme, akılda tutma ve hafıza becerilerini desteklediği bilindiğinden, beyninizin çalıştığı tek zaman REM değildir. American Sleep & Breathing Academy’den ve Sleep Dallas’ın kurucu direktörüdür. Her aşama yaklaşık 90 dakika veya daha fazla sürer, ancak REM olmayan uyku genellikle toplam uyku sürenizin ilk %70-75’ini alır ve vücudunuz ilk önce bir REM durumuna ulaşmak için bu aşamaları atlamaz – her döngü genellikle tekrar eder gecede üç veya dört defaya kadar.

Smith, “[REM uykusu], beyin aktivitelerinin başladığı, canlı rüyalar gördüğünüz ve vücudun kaslarda geçici felç yaşadığı zamandır” diye ekliyor. “Zihnin geri kazanılması ve beynin duygusal bilgilerle başa çıkmasına yardımcı olmak için hayati önem taşır. Bir kişi yeterli uyku ve ardından REM uykusu almazsa, kişinin gün içindeki düşüncesi, duyguları ve genel fiziksel üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Sağlık ve yaşam kalitesi düşer.”

REM uykusu doğal olarak gerçekleştiğinden, geceleri kendi başınıza bir REM aşamasına ulaşmanıza izin vermek için iyi uyku hijyeni uygulamanız gerekir. Aşağıda uzmanlar, REM döngüleri hakkında bilmeniz gerekenleri, REM uykusuna giden yolu “hackleyemeyeceğinizi” ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için gerçekten ne kadar REM uykusuna ihtiyacınız olduğunu paylaşıyor.

Uyku Problemleri

REM Uykusu Neden Önemlidir?

Gecenin erken saatlerinde vücudunuz kendini sakinleştirmek ve hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığınızı geri kazanmak için elinden gelenin en iyisini yapıyor ve uyuduktan sonraki ilk birkaç saat içinde REM uykusu kısa patlamalar halinde gerçekleşebilir. Genellikle, diye ekliyor Smith, çoğu yetişkin herhangi bir akşam üç ila beş REM döngüsü yaşayabilir ve gece sabahın erken saatlerine doğru ilerledikçe daha uzun olur.

Yeterince uyuyamıyorsanız veya yatmadan önce reçetesiz ilaçlar veya kronik alkol kullanımı yoluyla uyku döngülerinizi bozuyor veya etkiliyorsanız, REM döngüleri kolayca etkilenebilir. Bir uyku tıbbı uzmanı ve NYU Langone’nin Kapsamlı Epilepsi ve Uyku Merkezi’nin tıbbi direktörü olan Alcibiades Rodriguez, REM uyku dönemlerinin (veya eksikliğinin), uykusuz insanların neden sayısız fiziksel ve zihinsel sorun yaşadıklarında büyük bir rol oynadığını açıklıyor.

Her iki uzman da, yeterli uyku almamanın ve dolayısıyla birden fazla REM döngüsünden tam olarak yararlanmamanın, kronik uyku apnesi veya uykusuzluk gibi diğer uyku ile ilgili sorunların yanı sıra daha yüksek kardiyovasküler hastalık, diyabet, demans ve depresyon riskine yol açabileceği konusunda hemfikirdir.

Bebeklerin Anne Karnındayken Gelişimi

REM Uykusu Derin Uykudan Farklı Mıdır?

Dr. Rodriguez, derin uykunun aslında evre N3 olarak bilinen uyku dönemiyle ilişkili olduğunu ve doğrudan REM uykusuyla (uykunun son dördüncü aşaması olarak bilinir) ilişkili olduğunu açıklıyor. Derin uyku genellikle REM uykusundan önce, ancak ilk uykuya daldıktan çok sonra gerçekleşir; Bu noktada, bedeniniz gevşedi ve uyanık olduğunuzdan beri beyin kalıplarınız tamamen değişti, diye ekliyor.

Unutmayın, vücudunuz doğal olarak bu döngüleri her gece, genellikle uyanmadan önce üç veya dört kez tekrar eder.

İşte gece boyunca meydana gelen her uyku döngüsüne kısa bir genel bakış:

  1. NREM Sahne N1 : Eğer uykuya dalmak bu olduğunu ve bu dönem çok kısadır, sen dozing içerir ve genellikle fiziksel ve ruhsal fonksiyonların bir demet aşağı sarmasıdır. 10 ila 20 dakika arasında sürebilir ve çevrenizde meydana gelen bir aktivite varsa kolayca sarsılarak uyanabilirsiniz.
  2. NREM Aşama N2 : Bu uyku dönemi, gece boyunca tüm uyku sürenizin yaklaşık %50’sini kaplar, diyor Smith. Dr. Rodriguez, bu noktada kasların gevşediğini, vücut ısınızın biraz düştüğünü ve beynin “yavaş dalgalar” (veya Delta dalgaları) olarak bilinen şeyi üretmeye başladığını ekliyor.
  3. NREM Aşama N3 : Bu aşama, insanların “derin uyku” olarak adlandırdığı ve beyin aktivitesinin arttığı, bazı gevşek vücut hareketlerinin yanı sıra yavaş nefes alma ve nabzın artmasına neden olur. Smith, “Bu, vücudun iyileşmesi ve büyümesi için kritik bir aşamadır” diye açıklıyor.
  4. REM Uykusu : Bu uyku gerçekten çok derindir, neredeyse tüm kaslarınız düzensizdir, nefesiniz düzensizdir ve rüyalar başlar.
Göz İltihabı-Rahat uyku

Ne Kadar REM Uykusuna İhtiyacınız Var? Ortalama 90 Dakikalık REM Uykusu

Bebekler ve küçük çocuklar bunu yapmak için daha fazla zaman harcarlar, ancak yetişkinler genellikle doğal olan REM dışı uyku döngülerinde daha fazla zaman harcarlar. Dr. Rodriguez, uyku uzmanlarının genellikle bir kişinin REM aktivitesini yüzde olarak hesapladığını ve çoğu yetişkinin zamanlarının en az %20’sini REM aşamasında uyuyarak geçirmesi gerektiğini söylüyor.

Her yaş grubunun, gecelik olarak ulaşmaları gereken farklı önerilen uyku toplamları vardır. Ulusal Uyku Vakfı’na göre yetişkinler için sağlıklı bir standart uyku saati, her gece yedi ila dokuz saat uykudur. Ortalama olarak sekiz saat uyuyorsanız, %20’si yaklaşık 1,6 saat veya tam olarak 96 dakikadır.

Doğal Olarak REM Uykusu Nasıl Artırılır?

Vücudumuz doğal olarak farklı uyku periyotlarından geçtiği ve REM uykusu genellikle en son gerçekleştiği için ( makul bir saatte yattıktan sonra ), uzmanlar doğrudan REM uykusunu alma konusunda endişelenmenize gerek olmadığını söylüyor.

Uzmanlar, genel olarak iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmak için uyku rutininizi güçlendirmeniz gerektiğini belirtiyor. İyi alışkanlıkları bazı paylaşılan iyi bir gece uykusu, yanı sıra almaya yardımcı araçları ve ürünleri yapmak için yatmadan kadar kolaylaştırılmıştır.

Aşağıda, Şu Anda Uyku Rutininizi İyileştirebileceğiniz Bazı Yolları Özetliyoruz:

  • Tutarlı bir uyuma saatine bağlı kalmayı deneyin. Evet, hafta sonları bile. Smith, “Daha geç yatmak ve hafta sonları uyumak cazip gelse de, araştırmalar bunu yapmanın aslında daha kötü bir ruh hali, daha yüksek kalp hastalığı riski ve genel olarak sağlıkta bir düşüş ile ilişkili olduğunu gösteriyor” diyor.
  • Yatmadan önce doğru atıştırmalıkları seçin. Bazen, özellikle baharatlı yiyecekler veya şekerli yiyecekler olmak üzere yatma saatinize göre yemek yerseniz, favori bir atıştırmalık size karşı çalışabilir. Vücudunuzun doğal olarak uykuya dalmasına gerçekten yardımcı olabilecek bir atıştırmalık yemeye çalışın.
  • Yatmadan önce alkol ve eğlence amaçlı uyuşturuculardan kaçının. Alkol ve birçok türde uyuşturucu, sinir sisteminizde doğal depresanlar olarak hareket eder ve yukarıda bahsedilen uyku döngülerinden biri sırasında doğal olarak meydana gelen bazı vücut fonksiyonlarını engelleyebilir.
  • Işıkları kapatın. Uykuya dalmak istemenizden en az bir saat önce ışıkları kısmak (veya tamamen kapatmak) iç saatinize ( bu aynı zamanda ruh halinizi de düzenler ) uyku saatinin geldiğini bildirmenize yardımcı olabilir. Işık, vücudunuzun melatonin hormonu üretimini baskılayabilir, diye ekliyor Smith, bu nedenle uyku alanınızdaki ışıkları loş tutmanız çok önemlidir.
  • Elektronik eşyalarınızı yatak odanızın dışında bırakın. Hepsi ışık yaydıkları için telefonlar, bilgisayarlar ve televizyonlar yatma saatinize kadar kapatılmalıdır. Mavi ışık, uyku hormonlarınızı diğer ışık kaynakları kadar etkileyebilir, bu nedenle bu, kırma alıştırması yapmanız gereken zorlu bir alışkanlıktır. Smith, “Yatmadan 15 dakika önce, sonra 30 dakika, sonra yatmadan bir saat önce elektronikleri kademeli olarak ortadan kaldırarak başlayın” diyor.
  • Uyanık yatmayın: “Kendinizi endişeli hissediyorsanız ve uyumak için doğru zihniyeti bulamıyorsanız, yataktan çıkın” diyor Smith. “10 ila 20 dakika içinde uyuyamazsanız, başka bir odaya geçin ve okumak veya meditasyon yapmak gibi sizi rahatlatan bir şey yapın.”

90 Dakikalık REM Uykusunun Önemi Nedir, Nasıl Elde Edebilirsiniz?-Kaynak: Yahoo

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir