Yüksek Anksiyeteyi Azaltmak İçin Uygulayabileceğiniz 5 Teknik
Yüksek Anksiyete Daha Fazla Görülmeye Başlandı
Anksiyete bozuklukları, ABD’de yetişkinler arasında en yaygın akıl hastalığıdır. Anksiyetenin türüne bağlı olarak, terleme ve hızlı nefes alma, saç çekme ve sallama gibi birçok şekilde kendini gösterebilir. Şahsen ben bu semptomların hepsini ve bazılarını yaşadım ama bununla başa çıkmanın yolları var. Beş yılı aşkın süredir terapi gören biri olarak, günlük tutma ve derin nefes alma gibi sakin kalmama yardımcı olan bazı teknikler öğrendim. Lisanslı terapistlerle danışanlarıyla kullandıkları bazı kaygı giderme teknikleri hakkında konuştum ve şimdi bunları evde uygulayabilirsiniz.
Bu bilgiler profesyonel tedavi yerine kullanılmamalıdır. Bu teknikler kaygıyı hafifletmeye yardımcı olsa da, daha yoğun bakım için bir terapist veya psikolog görmek her zaman en iyisidir. Yüksek anksiyeteyi azaltmak için uzmana başvurun.
Yüksek Anksiyeteyi Azaltmak İçin 5 Teknik
1. Aşamalı Kas Gevşemesi
Endişeli veya stresli olduğunuzda bunun kaslarınızda tezahür ettiğini hiç fark ettiniz mi? İnsanların gerginlik yaşadığı en yaygın alanlardan bazıları boyun, çene, göğüs ve midedir. Benim için endişem omuzlarımda ve belimde kendini gösteriyor. Bununla birlikte, progresif kas gevşemesi (PMR), zihin-beden bağlantısını hesaba katar ve vücutta kaygının neden olduğu gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Maggie, “Birçok müşteri ayaklarından başlamayı ve vücutlarını yukarı kaldırmayı yararlı buluyor. Sonunda, vücut gevşeyecek ve homeostatik durumuna geri dönecek; zihin yavaşlayacak ve şimdiki anın farkındalığına geri dönecek” diyor Maggie. Osinski, LCSW, yeme bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış ve çok çeşitli zihinsel sağlık sorunları olan bireylerle çalışan lisanslı bir klinik psikoterapist.
Her bir kas grubunu her biri yaklaşık beş saniye boyunca yavaşça gerin ve gevşetin, tüm vücudunuz boyunca bu yapın.
2. Günlük Tutmak
Günlük tutmak, en sevdiğim kaygı giderme tekniklerinden biridir, çünkü katartik ve kolay erişilebilirdir. Tek ihtiyacınız olan bir kalem ve kağıt ve hazırsınız. Gününüzün nasıl geçtiğinden, minnettar olduğunuz üç şeye kadar her şeyi günlüğe kaydedebilirsiniz. Ayrıca, günlük tutmanın kanıtlanmış sağlık yararları da vardır. Bu araştırmaya göre, dört aylık bir süre boyunca günde üç ila beş kez 15 ila 20 dakika günlük tutmanın kan basıncını düşürdüğü ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterildi. Son iki yıldır günlük tutuyorum ve düşüncelerimi beynimden başka bir yerde tutmanın bana huzur verdiğini düşünüyorum.
Y kuşağının kaygıyla uğraşan kadınlarıyla çalışan LCSW’den Kelly O’Sullivan, “Günlük tutmak, düşünceleriniz üzerinde düşünmenize ve sizin için en önemli olan şeylere öncelik vermenize olanak tanıdığı için size netlik kazandırmaya yardımcı olur” diyor. O’Sullivan’ın web sitesinde, “Bugün Ne Zaman İyi Hissettim…” veya “Bugün Ne Zaman Kendime Şefkat Gösterdim” gibi ilham almak için bir günlük listesi var.
3. Egzersiz Yapmak
Egzersiz sadece fiziksel sağlığınızı değil, zihinsel sağlığınızı da etkiler. HelpGuide’a göre, egzersiz “stresi azaltır, hafızayı geliştirir, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve genel ruh halinizi iyileştirir.” Bu, spor salonuna gidip yorucu ağırlık çalışması veya yoğun kardiyo yapmak anlamına gelmez, ancak parkta veya mahallenizde yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir.
“Kaygı bir duygudur ve duygular vücudumuzda yaşayan enerjidir. Egzersiz bu enerjinin bir kısmını serbest bırakmaya yardımcı olur!” diyor Osinski. “Egzersiz, kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur, bu da vücudu gevşetmeye yardımcı olur ve rahatlama sağlar. Şimdiki anın farkındalığını uygulamak için 20 dakikalık bir meditasyon yürüyüşü gibi dikkatli hareketler yapmak, iki kaygıyı gidermenin harika bir yoludur.”
4. Derin Nefes Almak
Derin nefes almak, öğrendiğim ilk kaygı giderme tekniği ve benim için en etkili olanlardan biri. Gergin veya endişeli olduğunuzda muhtemelen “derin bir nefes alın” ifadesini duymuşsunuzdur. Ancak, Osinski’ye göre etkileri bunun ötesine geçiyor.
“Nefes, durumsal ve/veya kronik kaygıyla başa çıkmak için çok önemli bir tekniktir. Bunun nedeni biyolojiktir ve vücudun, daha iyi savaş ya da kaç olarak bilinen stres tepkisini keşfetmesiyle daha iyi anlaşılabilir. Beynin amigdalası bir şeyi tehlikeli olarak yorumlar, hipotalamusa bir mesaj gönderir, sinir sisteminin adrenalin bezlerini ateşleyerek kan dolaşımına adrenalin salmasına neden olur. Bu, artan kalp hızı, göğüste sıkışma, baş dönmesi, bulanık görme gibi anksiyetenin fiziksel semptomlarına neden olur. , Terleme vb. Derin nefes alma, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek anksiyetenin fiziksel semptomlarını yatıştırır. Parasempatik yanıt, vücudun homeostaza dönmesini sağlar.”
İşte bunu nasıl yapacağınız: Sırt üstü yatın. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızın yükselmesine izin verin ve ardından ağzınızdan verin. Bunu üç ila beş kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.
5. Beş, Dört, Üç, İki, Bir Topraklama Tekniği
Eğer anksiyete yaşıyorsanız, daha da tedirginlik yaşayarak endişeli duruma düşebilirsiniz. Bu durumlarda daha kontrollü hissetmeye yardımcı olmanın bir yolu, beş, dört, üç, iki, bir topraklama tekniğidir. Hayır, bu yerde yatmayı değil, beş duyuyu çalıştırmayı içerir.
Sullivan, “Topraklama teknikleri, endişeli hissettiğinizde veya fazla düşünmeye başladığınızda harika bir araçtır” diyor. “Düşüncelerinizi kesmeye, sizi olanlardan uzaklaştırmaya ve sizi şimdiki ana geri götürmeye yardımcı olurlar.”
Osinski’ye göre bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Görebildiğin beş şey nedir? Küçük ayrıntılara dikkat edin. Gerçekten bir nesneye veya yüzeye bakın ve ona tanık olun.
Hissedebildiğin dört şey nedir? Vücudunuzdaki giysiler veya cildinizdeki güneş gibi fiziksel duyumlara dikkat edin. Bir nesneyi tutun ve ağırlığını ve dokusunu hissedin.
Duyabildiğin üç şey nedir? Arabalar, saatler, yağmur veya nefesiniz gibi sesleri dinleyin.
Kokusunu alabildiğin iki şey nedir? Oda spreyleri, kokulu mumlar veya kahve gibi kokulara dikkat edin.
Tadabileceğiniz bir şey nedir? Belki de kahveyi dilinizde ya da daha önce içtiğiniz naneyi tadabilirsiniz.
Yüksek Anksiyeteyi Azaltmak İçin Uygulayabileceğiniz 5 Teknik-Kaynak: Casey Clark–whowhatwear.co.uk