Yiyeceklerle Kan Şekeri Nasıl Düşürülür?
Yiyeceklerle Kan Şekeri Nasıl Düşürülür? Sağlıklı Beslenmenin İnanılmaz Etkisi
Diyabetiniz veya prediyabetiniz olsun ya da sadece daha sağlıklı beslenmek isteyin, bu adımlar size yardımcı olabilir.
Kolesterolünüzü ve kan basıncınızı takip edebilirsiniz, peki ya kan şekeri seviyeleriniz? Diyabetli 37 milyon ABD’li yetişkinin yaklaşık yüzde 20’si ve prediyabetli 96 milyonun yüzde 80’inden fazlası bunu bilmiyor. Bu konuyla ilgili, çünkü bu koşullar kalp hastalığı için daha yüksek bir risk anlamına geliyor; görme, böbrek ve sinir hasarı; ve hatta bazı kanserler.
Gıda, kan şekeri veya glikoz seviyelerini kontrol altında tutmak için güçlü bir araçtır. Asheville, NC’de sertifikalı bir diyabet bakım ve eğitim uzmanı olan Hope Warshaw, sağlıklı seçimler yapmak, prediyabetten kaçınmanıza, prediyabetten tip 2 diyabete ilerleme şansınızı azaltmanıza ve halihazırda varsa glikoz seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir, diyor.
Sağlıklı bir diyet (beslenme) özellikle yaşlı yetişkinler için yararlı olabilir. Dönüm noktası olan Diyabet Önleme Programı (DPP) çalışmasında, daha sağlıklı beslenen, düzenli egzersiz yapan ve biraz kilo veren prediyabetli daha yaşlı katılımcılar, 2,8 yıllık çalışma döneminde tip 2 diyabete ilerleme risklerini yüzde 71 oranında azalttı.
Bir diyabet veya prediyabet diyetini takip etmenin amacı, insülin direncini önlemektir. Genellikle yemekten sonra kan şekeri yükselir ve pankreas insülin salgılar. İnsülin, glikozu enerji için kullanıldığı hücrelere taşır. İnsülin direnci, pankreasın insülin talebini karşılayamaması durumunda ortaya çıkar. Sonunda, daha azını yaparsınız ve glikoz seviyeleri olması gerekenden daha yüksek kalır. Warshaw, prediyabetli ve tip 2 diyabetli kişiler için vücudun insüline duyarlılığını artıran bir diyetin kritik olduğunu söylüyor. Ve diğerleri için, koşulları uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Ancak çoğumuz ne yudumlayacağımızı, ne yiyeceğimizi çok da umursamıyoruz. Burada, diyet ve kan şekeri kontrolü ile ilgili en yaygın yanlış anlamalardan birkaçını ortadan kaldırıyoruz ve fark yaratabilecek adımlar sunuyoruz.
Yiyeceklerle Kan Şekeri Düşürme: Doğru Karbonhidratları Seçin
Glikoz kontrolü için hangi karbonhidratların tüketileceği ve bunların ne kadarı kafa karıştırıcı olabilir. “ ‘Ekmek” düşmandır”, kariyerim boyunca duyduğum bir şey” diyor Philadelphia’da kayıtlı bir diyetisyen olan ve diyabet ve prediyabet hastalarına danışmanlık yapan Lisa Jones. “Ve yeni diyabet teşhisi konan insanlar, ‘Yapamam’ diyorlar. Meyvede çünkü şeker var.’ ”
Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Araştırmalar, rafine un, patates ve çok fazla şeker eklenmiş yiyecekler gibi bazılarının kan şekerini hızla yükseltebileceğini ve diyabet riskini artırabileceğini gösteriyor. Örneğin, Diyabet Bakımı’nda yayınlanan 2019 tarihli bir çalışmada, günde bir şekerli içeceği kesen kişiler riski yüzde 10 azalttı.
Öte yandan, meyve, fasulye gibi karbonhidrat içeren bütün gıdalar ve kepekli tahıllar lif içerir ve yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı yavaşlatabilir. Seviyeler yükselmez ve pankreas zorlanmaz.
Çalışmalar faydalarını desteklemektedir. Örneğin, Danimarka’da 55.465 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük tam tahıl porsiyonu diyabet riskini yüzde 7 ila 11 oranında azaltmıştır. Ve 2021’de Avustralya’da yapılan bir araştırmada, günde yaklaşık iki porsiyon meyve yiyen orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin, meyve tüketenlere kıyasla beş yıl içinde diyabet geliştirme olasılığı yüzde 36 daha azdı.
Başka bir bonus: Tam tahıllar, fasulye, meyveler ve sebzeler, flavonoidler ve diğer polifenolleri, yani insülin duyarlılığına da yardımcı olan bileşikleri sağlar.
Biraz Kilo Verin
Fazla kilolar, kas hücrelerine daha fazla yağ göndererek diyabet riskinizi artırır, bu da kaslarınızın kan şekerini emmesini zorlaştırır. Ancak Jones, “diyabetli veya prediyabetli insanlar sayılara boğulabilir ve çok kilo vermeleri gerektiğini düşünebilir” diyor. “Gerçekten, sadece küçük miktarlar büyük bir fark yaratır.” DPP çalışmasında vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 5 ila 7’sini düşürmek (şu anda 200 pound ağırlığındaysanız 10 ila 14 pound) diyabet riskini azalttı. Yine de, “Birinin 25 kilo vermesi umurumda değil” diyor Warshaw. “Bedeninize göre 5, 10 veya 15 kilo vermek ve mümkün olduğunca çok kilo vermek daha iyidir. Kiloyu geri almak muhtemelen insülin direncini tekrar artıracaktır.”
Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Bitkisel yağlar, kuruyemişler gibi doymamış yağların seçilmesi, avokado, 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, tereyağı ve kırmızı et gibi doymuş yağ içeren yiyeceklerin üzerinde balık, diyabet riskini yüzde 22 azaltacak kadar kan şekerini düşürebilir. Tufts Üniversitesi Friedman School of Nutrition Science and Policy dekanı Dr. Dariush Mozaffarian, “Yağlar sadece kalori taşıyıcıları değil, vücuttaki en önemli yapısal moleküllerdir” diyor. Özellikle, çoklu doymamış yağlar(aspir ve ayçiçek yağlarında bulunur) insülin üretimini destekleyebilir ve kasların insülinin kan şekerini emme komutlarına yanıt vermesine yardımcı olabilir. Buna karşılık, doymuş yağlar, ekstra paketleyerek insülin direncini artırıyor gibi görünüyor. Karaciğerinize yağ olurlar.
Takviyelere Dikkat Edin
BMJ Açık Diyabet Araştırma ve Bakımında 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ABD’deki diyabetli yaşlı yetişkinlerin yüzde altmış ikisi takviye alıyor. Bunlara tarçın, acı kavun, çemen otu ve magnezyum dahildir. Üreticiler, sağlıklı kan şekerini “desteklediklerini” veya “doğal diyabet tedavileri” olduklarını iddia edebilirler, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri, çalıştıklarına dair çok az bilimsel kanıt olduğunu söylüyor. Jones, “Benim yaklaşımım önce yemek” diyor. Bu yüzden tarçını tam buğday ekmeğinde, meyve salatasında veya kahvede deneyin. Ve takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun.
Diyabet Barlarını ve Sarsıntılarını Atlayın
Kan şekerini yönetmek için yapılan ürünler yardımcı olabilirken, örneğin protein özleri veya izolatları, birçok katkı maddesi ve şeker ikameleri içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. 2022’de 70.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, en fazla işlenmiş gıdaları yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 80 arttığını buldu. Ve diğer çalışmalarda da benzer bulgular var.
Besinlerle dolu olma avantajına sahip olan tam gıdaları atıştırarak glikoz seviyenizi düşürebilirsiniz. Yoğurt, meyve, krema için biraz avokado ve lif ve besin seviyelerini yükseltmek için bir avuç ıspanak veya lahana ile yapılan bir shake deneyin. “Yeşilleri fark etmeyeceksiniz bile; kayboluyorlar,” diyor Jones. Fıstık ezmesine batırılmış bir avuç fındık, biraz yoğurt ve çilek veya havuç da iyi seçeneklerdir.
Yiyeceklerle Kan Şekeri Nasıl Düşürülür?-Kaynak: consumerreports.org
