Yıpranmanıza Neden Olan ve Enerjinizi Düşüren 12 Alışkanlık
Yıpranmanıza Neden Olan Küçük Şeyler
Sızdırılmış hissin statüko haline gelmesi, sırf günün gereklerini yerine getirmek için kendimizi fazla yormamıza neden olan bir sır değil. Bu bizi, üstesinden gelmemize yardımcı olması için düşünebildiğimiz herhangi bir enerji yükselticisine yaslanmamıza neden olur. Bununla birlikte, günlük alışkanlıklarımızda gizlenen enerji avcılarını da ortadan kaldırmalıyız.
Enerjinizi, dibinde delik olan bir kaptaki su olarak düşünün. Bardağın her zaman yeterli miktarda su içermesini sağlamanın iki yolu vardır: Bardağa daha fazla su dökün veya deliği küçültün.
Texas, Austin’de Heading Health’te psikiyatrist olan Tyson Lippe, HuffPost’a “Enerjinizi artırmanın yollarını bulmak, bardağı doldurmak ve deliği küçültmek için işleri daha az boşaltmanın yollarına odaklanmaya benzer” dedi. “Her ikisi de eşit derecede önemlidir, ancak çoğu zaman gücümüzü tüketebilecek şeyleri hafife alırız.”
Bu nedenle, enerjinizi artırmak için gerekli olanı yapmaya devam edin (daha sağlıklı yemek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak, sınırlar koymak) – ve bu sürecin, tabağınızdaki sinsi enerji sabotajcılarını bulmayı ve durdurmayı içerdiğinden emin olun. Başlamak için, enerjinizi tüketebilecek (ve işleri nasıl tersine çevirebileceğinizi) kolayca gözden kaçan, yıpranmanıza neden olan 12 şeye bakalım:
Duygu Yüklü Televizyon Programları İzlemek
Aşırı duygusal olarak yüklü TV şovlarını izlemenin zihinsel yorgunluğa yol açmasının yollarından biri, belirli bir karakterin aynı hislerini ve olaylarını yaşadığınızı geçici olarak hayal etme sürecini ifade eden özellik tanımlamasıdır. Bu durum yıpranmanıza neden olan unsurlardan biridir.
California’daki Toplum Psikiyatrisi ve MindPath Bakım Merkezleri için bir psikiyatrist ve bölgesel tıbbi direktör olan Leela R. Magavi, “Deneyim, bireylerin dünyayı farklı şekilde algılamalarına ve daha önce deneyimleyemedikleri çeşitli duygusal kapasitelere erişmelerine ve bunlara erişmelerine olanak tanıyor” dedi.
Bununla birlikte, aşırı, sürekli yüksek yoğunluklu duygular, yüksek uyarılma ve aşırı uyarılma durumuna neden olabilir. Lippe, “Daha sonra bu sinyalleri duygusal düzenleme stratejileriyle bastırmak için ek zihinsel çaba gerekiyor” dedi.
Bu, hem olumlu hem de olumsuz duygular için geçerlidir, çünkü beyindeki benzer yolları harekete geçirerek sonuçta zihinsel yorgunluğa, odaklanma güçlüğüne ve düşük enerji seviyelerine yol açtığını ekledi.
Çözüm: Tükettiğiniz eğlence konusunda dikkatli olun. Sonraki saatler ve günler boyunca sizi nasıl hissettirdiğini ve etkilediğini not edin. Lippe, “Bazı temaların özellikle tetikleyici olduğunu ve en iyi şekilde kaçınıldığını görebilirsiniz,” dedi.
Diğer stratejiler, herhangi bir günde sürdürülen kümülatif duygusal yükü kontrol etmek için, duygusal yüklü izleme için haftalık bir zaman sınırı belirlemeyi, ölçekleri dengelemek için nötr tonlu şovları tüketmeyi veya yoğun TV şovlarını günlerle sınırlamayı içerebilir.
Öğünler Arasında Çok Uzun Süre Beklemek
Vücut, yediğimiz gıdalardan enerji alır ve bunun sürekli olarak sağlanmasına güvenir. Kayıtlı diyetisyen ve Nutrition Rerooted’ın sahibi Caroline Lacey, HuffPost’a “Her makro besin – protein, karbonhidrat ve yağ – enerji sağlar, ancak karbonhidratlar vücudun birincil ve tercih edilen yakıt kaynağıdır” dedi.
Vücudun beyin gibi bazı kısımları, enerji için sadece karbonhidratları (glikoz formunda) kullanabilir. Lacey, “Vücut, bazı karbonhidratları daha sonra kullanmak üzere karaciğerde depolayabilir, bu da vücudun kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda, örneğin öğünler arasında kullanması için bir enerji rezervi görevi görür.” Dedi. “Ancak depolanabilecek miktarın bir sınırı var ve sonunda arz tükeniyor.”
Bu yedek enerji kaynağı yalnızca yaklaşık üç ila altı saat sürer, bu nedenle yiyeceksiz çok uzun süre kalmak, yeme dürtüsümüzü harekete geçiren biyolojik ve psikolojik mekanizmaları harekete geçirir – genellikle bu, işlenmiş karbonhidratlar için güçlü isteklere yol açabilir; glisemik yük bizim için zorludur.
Beslenme psikoloğu ve “This Is Your Brain on Food” kitabının yazarı Uma Naidoo, HuffPost’a “Daha fazla karbonhidrat, özellikle basit karbonhidratlar yedikçe, insülin seviyelerimiz yükseliyor” dedi. “Yemekten sonra insülin seviyelerimiz zirve yaptığında, kan şekerimiz daha sonra çökebilir ve belirgin bir fiziksel olarak boşalma hissine yol açabilir.” Bu da yıpranmanıza neden olan olur.
Çözüm: Genel olarak, tavsiye, yemek yemeden uyandığınız beş saatten fazla olmamaktır, “ancak bu son derece bireyseldir ve çeşitli faktörlere bağlıdır” dedi Lacey. “Bazı insanlar daha sık yemek yemeye ihtiyaç duyabilir ve yemek yemeden üç ila dört saatten fazla kalmamaktan fayda görebilirler.”
Atılan yemek yeme programınıza karşı koymanın en iyi yolu, her zaman buzdolabı gerektirmeyen rafa dayanıklı bir atıştırmalık (çantanızda, evrak çantanızda, spor çantanızda, arabanızda, masanızda veya dolabınızda) bulundurmaktır. Düşünün: protein çubukları, çerez büyüklüğünde paketler, karışık kuruyemişler veya sıkılabilir fıstık ezmesi paketleri işinizi görecektir.
Lacey, “Bir sonraki yemeğini yiyene kadar seni idare edecek bir şey istiyorsun, ama o kadar büyük ve doyurucu bir şey değil ki yemek vaktinde aç değilsin,” dedi Lacey.
Dağınık Bir Masada Çalışmak – Yıpranmanıza Neden Olan Alışkanlıklar
Dağınık bir ortamda çalışmak, dikkat dağınıklığını ve dikkatsizliği artırabilir. Sonuç? Görevlerin tamamlanması daha uzun sürer ve zaman içinde daha fazla zihinsel odaklanma ve enerji tüketmenizi gerektirir.
Çözüm: İhtiyacınız olan her şeyin yerli yerinde olduğu, yapılandırılmış ve planlı bir ortamı sürdürmek, bu özel enerji tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Magavi, “Bireylere her gün 10-15 dakikalarını sakinleştirici müzik dinlerken çalışma alanlarını toplamalarını tavsiye ediyorum” dedi. “Bu, olumlu bir davranış kalıbı yaratabilir.”
Çok Önceden Planlama
Planlama bir yere kadar faydalıdır. Lippe, “Önceden planlayarak, kendinizi unutmadan veya iki kez rezervasyon yaptırmadan bir göreve zaman ayırmanızı sağlarsınız” dedi. “Fakat aşırı yapılırsa, size çok az esneklik bırakabilir ve sizi şimdiki zaman yerine gelecekte yaşamaya zorlayabilir.”
Sürekli olarak tam bir yükümlülük takvimine maruz kalmak, beklenti kaygısında bir artışa neden olabilir ve çalışma belleğini ve işlem hızını olumsuz yönde etkileyebilir.
Magavi, “Bu, şu anda dikkatli kalma ve görevleri verimli bir şekilde tamamlama yeteneğinizi engelleyebilir,” dedi ve zayıf motivasyon ve zihinsel yorgunluğa neden olur.
Çözüm: Zorunlu işleri (son teslim tarihleri, toplantılar ve randevular, aile ile ilgili faaliyetler) planlamayı düşünün, ardından kalan zaman ceplerini mümkün olduğunca taahhütsüz bırakın.
Lippe, “Sürekli olarak hobilere, rahatlamaya ve hiçbir şeye zaman ayırmamak, kendiniz için bir özgürlük ve kontrol duygusu sağlamaz” dedi.
Belirli şeylerin ne kadar önceden planlandığına ilişkin sınırlar belirlemek de yardımcı olabilir ve daha fazla kendiliğindenlik ve esneklik sağlar.
Çok Fazla Sekmenin Açık Olması
25 sekmeyi açık tutarak dizüstü bilgisayarınızın pilini doldurmakla kalmaz, beyninizi de aşırı hıza sokarsınız.
Chicago’daki Case Integrative Health’in baş nöroloğu Rana Mafee, “Sekmeden sekmeye zıplamak, egonuza inanılmaz miktarda iş yaptığınızı sandırır dedi. “Gerçekte, verimli bir şekilde tüketmeye çalıştığınız hiçbir şeyi tam olarak işlemiyorsunuz.” Zihinsel yorgunluğu atın.
Çözüm: Çok sayıda sekmeyi açık bırakarak zihinsel enerjinizi yavaş yavaş emmek yerine, her saat başı kendinize şu soruyu sormayı deneyin: Şu anda önümde gerçekten neye ihtiyacım var? Bu sekme bana hangi amaca hizmet ediyor?
Mafee, “Şu anda üzerinde çalıştığınız şeyle ilgili olmayan herhangi bir sekme, ne zaman olduğu için işaretlenebilir veya beyninizi kurtarmak için çıkılabilir” dedi.
Çağrıları Hemen Almak – Yıpranmanıza Neden Olan Alışkanlıklar
Mafee, “Telefon görüşmeleri yorucu olabilir,” dedi. “Sinir sisteminiz yalnızca bir görev değişikliğini bir düğmeye basarak işlemekle kalmamalı, aynı zamanda yaptığınız konuşmayı yüz ipuçları ve beden dili olmadan işlemeye çalışmalı ve beyninizi fazla mesai yapmaya zorlayacaktır.”
Üstüne üstlük, arama bittiğinde, odağınızı tamamen yeniden kazanmanız 20 dakikadan fazla sürebilir.
Çözüm: O yeşil “kabul et” düğmesine basmadan önce, birkaç saniye ayırın ve kendinize sorun: Burası gerçekten durmak için iyi bir yer mi? Şu anda bu özel konuşma için yeterli kapasiteye sahip miyim?
Mafee, “Uygulanması gereken basit bir alışkanlık, meslektaşlarınızdan ve sevdiklerinizden rastgele bir arama yapma kapasiteniz olup olmadığını görmek için önce size bir metin çekmelerini istemek olabilir” dedi. “Bu şekilde, zaten yoğun bir anda müsaitlik yaratmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyi bırakabilirsiniz.”
Şu anda bant genişliğine sahip olmadığınız bu aramalar için, beklenmedik telefon aramalarıyla başa çıkmak için her gün belirli bir süreyi engellemek, baskıyı hafifletebilir ve sizi görev başında tutabilir.
Yanlış Yerde Ayrılmak
Zaman kısıtlamaları ve aralıksız kesintiler gibi şeyler sayesinde, ortaya çıkan veya öncelikli olması gereken acil bir şeyle başa çıkmak için kendinizi yarım kalmış görevleri bir kenara bırakırken bulmak nadir değildir.
Dikkat kalıntısı olarak bilinen bitmemiş görevde dikkatinizin küçük bir parçası kalır.
Mafee, “Dikkat kalıntısı yaşadığınızda, beyniniz şu anda üzerinde bulunduğunuz görevi düşünerek ve aynı zamanda yarım bırakmak zorunda kaldığınız bir önceki görevi düşünerek fazla mesai yapıyor” dedi. Yıpranmanıza neden olan şeyler arasında bu yaygındır.
Bu ne kadar sık olursa, beyniniz odaklanmak için o kadar çok çalışmak zorunda kalır ve bu süreçte enerji rezervlerinizi parçalayarak uzaklaşır.
Çözüm: Hiçbir gün tamamen kesintisiz olmayacak, ancak yardımcı olabilecek birkaç kolay numara var. Mafee, “En kolayı, bilgisayarınızdaki ve telefonunuzdaki bildirim ayarlarını değiştirmek ve ardından sizin için gerçekten en iyisi olduğunda mesajları manuel olarak kontrol etmektir.” Dedi.
Bir diğeri, bir şeyi bitirmeniz için gereken süreyi fazla tahmin etmektir – görev sırasında kesintiler olursa, bir sonrakine geçmeden önce bitirme şansınız daha yüksek olur.
Ve bir görev üzerinde çalışmayı zamanından önce durdurmak zorunda kalırsanız, kalanların ayrıntılarını yazarak dikkat kalıntısı miktarını azaltabilirsiniz. Magavi, “Bu, ruminasyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve zihninizi temizlemenize izin verebilir.” Dedi.
Duruş Yanlışlığı
EHE Health tıbbi direktörü Naueen Safdar, “Kötü duruş, vücudunuzun kaslarına, eklemlerine ve bağlarına daha fazla baskı uygulayarak enerji seviyenizi azaltabilir” dedi. “Vücudunuz bunu telafi etmek için daha fazla enerji kullanmak zorunda kalıyor ve bu da yorgunluğa yol açıyor.”
Çözüm: İyi bir duruşu korumak sizin beceriniz değilse, çeşitli duruş düzeltici ürünler (ergonomik bir ofis koltuğu veya minderi, duruş düzeltici bir destek veya RockTape) kullanmak, vücudunuza nazik hatırlatıcılar sunarak alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir.
Omuzlarınızı düzleştiren ve çekirdeğinizi güçlendiren antrenmanlarınıza duruş düzeltici egzersiz hareketleri eklemek de kamburlaşma sürecinde çok önemlidir.
Sığ Nefesler Almak – Yıpranmanıza Neden Olan Alışkanlıklar
Nefes almak bilinçsiz bir aktivite olarak düşünülse de, aklımızda çok şey olduğunda yanlış nefes alma eğilimindeyiz.
Naidoo, “Sığ nefes alma, vücudun aldığı oksijen miktarını ve optimal işlev için kanda organlarımıza ve hücrelerimize taşınabilecek miktarı azaltır.” Dedi. (Magavi, beyinde kaygıyı şiddetlendiren ve yorgunluğu tetikleyen yolları da tetikleyebileceğini söyledi.)
Çözüm: Kendinizi özellikle gergin veya stresli hissettiğinizde, sığ nefes almayla mücadele etmek için birkaç derin nefes almak için bunu işaret olarak kullanın.
Diyafragmatik solunumda kasten kalemle kalem yapmak – örneğin, iş molaları sırasında veya günün başında ve sonunda – sinir sisteminizi dengelerken ve daha iyi enerji şansınızı artırırken sığ nefes alma eğiliminizi kontrol altında tutabilir.
Diyafram nefesi, bir el göğüs kafesinin üst kısmına, diğer el göğüs kafesinin hemen altına yerleştirilerek yapılabilir.
Magavi, “Karnınız elinize doğru hareket edecek ve göğsünüz hareketsiz kalacak şekilde burnunuzdan derin nefes alın” dedi. “Sonra, karın kaslarınızı sıkarken ve içe doğru düşmesine izin verirken büzülmüş dudaklardan nefes verin.”
Küçük Görevlerin Yığılmasına İzin Vermek
Birine geri mesaj atmak. Bir ampulü değiştirmek. Evcil hayvanınızın sağlık ziyareti için rezervasyon yapmak. Bu gibi küçük görevleri istemeden biriktirmenin kümülatif zihinsel yükü, dikkat dağıtıcı ve zihinsel olarak yorucu olabilir. Küçük gibi görünen bu şeyler yıpranmanıza neden olan unsurlardır.
Lippe, “Yönetilebilir görevler bile, sayıları nedeniyle bunaltıcı ve boğucu hissetmeye başlıyor” dedi. “Sürekli ve istenmeyen ‘X görevini yapmalıyım‘ düşünceleri aynı zamanda bir utanç duygusu ve beklenti kaygısı yaratır.”
Çözüm: İdeal olarak, enerji açısından en verimli seçenek olduğu için beş dakikadan az süren herhangi bir görev hemen yapılmalıdır – ancak bu pratik olmadığında belleğe güvenmeyin.
Lippe, “Hemen yapılacaklar listesine yazın” dedi. “Bu strateji, eninde sonunda ele alınacağına dair gönül rahatlığı ve güvence sağlıyor.”
Birikmiş küçük görevleri işaretlemek için her hafta 30 ila 60 dakika ayırmak, hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesiyle ilişkili stresi ve yorgunluğu bölümlere ayırmaya yardımcı olur.
Lippe, “Olumsuz bir utanç döngüsünü, başarı ve üretkenliğin olumlu bir döngüsüne dönüştürerek, boşa giden bir deneyimi enerji verici bir deneyime dönüştürüyor” dedi.
Geceleri Işıkları Kısmamak
Geceleri parlak ışıklara maruz kalmak, beyne hala gündüz olduğunu bildirir. Lippe, “Bu, beynin uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin salınımını engeller” dedi. “Bu, uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir ve uykusuzluğa, düşük uyku kalitesine ve yorgunluğa yol açabilir.”
Çözüm: Güneş batarken, sirkadiyen ritminizi sabit tutma ve ışıklarınızı kısma veya kapatma fırsatını kullanın veya belirli zamanlarda evinizi otomatik olarak karartan akıllı ampullere yatırım yapmayı düşünün.
Lippe, “Araştırma, mavi ışık yerine kırmızı ışığa maruz kalmanın uyku-uyanıklık döngümüz üzerinde daha az olumsuz etkisi olduğunu gösteriyor” dedi. “Cihazlarınızı, kırmızı ışığın faydalarını taklit etmek için daha sıcak renkler kullanan gece moduna otomatik olarak geçecek şekilde yapılandırmaya dikkat edin.”
Kişiliğinize veya Yaşam Tarzınıza Uyacak Şekilde Tavsiye Alın – Yıpranmanıza Neden Olan Alışkanlıklar
Başka birinin tavsiyesini kullanmak, üzerine inşa edilecek bir çerçeve sağlamaya yardımcı olabilir, ancak önerileri kişiselleştirmezseniz, hedeflerinizin gerisinde kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Lippe, “Bu, enerjinin yanı sıra zamanı da boşa harcar ve hayal kırıklığı ve kızgınlık gibi enerji tüketen duygulara neden olabilir.” Dedi.
Çözüm: Size tavsiye verildiğinde veya araştırma yaparken, onu eleştirel olarak değerlendirmek önemlidir. Lippe, “Size özel bağlamınız için ne kadar uygun olduğunu ve neyin farklı olabileceğini düşünün” dedi.
Örneğin, yatakta çalışmanın sağlığınız için iyi olmadığı tavsiyesi, kronik hastalığı, kronik ağrısı veya şiddetli kaygısı olan kişiler için yatakta çalışmanın genellikle bir zorunluluk olduğunu hesaba katmaz – ve kendinizi bunu almaya zorlamak. Olduğu gibi tavsiye, enerjinizi durumunuza uyacak şekilde özelleştirmekten (veya atmaktan) daha hızlı tüketebilir.
Lippe, “Bir başkasıyla benzer sonuçlar elde etmek istiyorsanız, oraya nasıl gideceğinizin farklı olabileceğini her zaman unutmayın.” Dedi. “Herhangi bir rehberlik almadan önce, başlangıç noktanızı ve nerede olmak istediğinizi belirleyin.”
İlerlemeye karar verdiğinizde, tavsiyeyi nasıl uyguladığınızı deneyin ve ilerledikçe rotayı ayarlayın.
Lippe, sonuçlarınızı kaydederken, “Sürecin ortasında sonucu düzenli olarak değerlendirmek önemlidir,” dedi. “Yalnızca belleğe güvenmek yerine yazılı bir hesaba göre ayarlamak daha kolay.”
Yıpranmanıza Neden Olan ve Enerjinizi Düşüren 12 Alışkanlık-Kaynak: Krissy Brady–huffpost.com
