Sadece Şınav Çekmek Güç ve Kas Geliştirmek İçin Harika Bir Yöntemdir

Paylaş

Sadece Şınav Çekmek Güç ve Kas Geliştirmek İçin Harika Bir Yöntemdir

Sadece Şınav Çekmek İyi Bir Egzersizdir

Şınav, güç ve kas geliştirmek için harikadır ve tüm fitness seviyeleri için değiştirilebilir. Bir kişisel antrenör, şınav çekmeye başlamak için eksantrik ve eğim egzersizleri yapın diyor. Güçlendikçe, gelişmeye devam etmek için zamanla daha fazla tekrar ve yoğunluk eklemeyi unutmayın.

Şınav, kollarda, omuzlarda, sırtta ve merkezde kas geliştirmenize yardımcı olabilecek temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bununla birlikte, egzersizler, yeni başlayanlar için göz korkutucu olabilecek, başarmak için belirli bir miktarda mevcut güç ve istikrar gerektirir.

People’s Athletic Club‘ın kurucusu ve baş antrenörü Ben Foster‘a göre, tam şınav çekmeye çalışıyorsanız veya daha fazlasını yapmaya çalışıyorsanız, eğimler, negatifler ve diz şınavları gibi ölçekli egzersizler yardımcı olabilir.

Foster, bu varyasyonları rutininize eklemek, ister 1 ister 100 şınav çekmeye çalışıyor olun, zaman içinde ilerlemenize yardımcı olabilir, dedi. Insider’a verdiği demeçte, “Hedef, insanların biraz daha fazlasını yapmaya devam etmesi ve haftadan haftaya ilerleme kaydetmesi için zemin hazırlamak” dedi.

Hareketi Parçalayarak Başlayın

Hybrid Calisthenics‘in kurucusu Hampton Liu‘ya göre, şınavları daha az zorlayıcı hale getirmek için küçültmek, insanların kötü alışkanlıklardan ve kötü formdan kaçınmasına yardımcı olabilir . Liu’nun egzersiz bilimi konusunda resmi bir eğitimi olmamasına rağmen, TikTok videoları, şınav gibi egzersizlerin erişilebilir versiyonlarını sunduğu için viral hale geldi.

“Bence insanlara nasıl kas yapacakları hiç öğretilmedi. Çoğu zaman, bir şey çok zorsa, onu denemeye devam etme fikrine sahipler. Daha kolay bir hareketle, kullandığınız kasları daha iyi hissedebilirsiniz. ” dedi Liu.

Foster’a göre, şınav çekmenin en kolay yollarından biri, hareketin eksantrik kısmı üzerinde çalışmak veya kendinizi tahtanın tepesinden yavaşça yere indirmektir. Bazen “negatif” olarak bilinen egzersiz, kendinizi geri itme yoğunluğu olmadan yerçekiminden biraz direnç elde etmenizi sağlar, dedi.

Eksantrik şınav, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız vücudunuza 45 derecelik bir açı yapacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde göğsünüzü ve kalçalarınızı yere indirin. Altta, yüksek bir tahtaya sıfırlayın ve tekrarlayın. Foster, 8 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapmanızı öneriyor.

Sadece Şınav Çekmek Hampton Liu
Hampton Liu

Ellerinizle Bir Duvar Veya Kutu Üzerinde Şınav Çekmek İçin Çalışın

Eksantrik egzersizlere ek olarak, yükseltilmiş bir yüzey kullanarak kaslarınızı şınav için eğitebilirsiniz. Liu, ellerinizi bir duvara veya kutuya koymak, ağırlığınıza ve yerçekiminize karşı daha az direnç oluşturmak için şınav açısını değiştirdiğini söyledi. Daha az direnç, egzersizin eşmerkezli aşamasında hareket etmede veya yukarı itmede daha az zorluk anlamına gelir, böylece hareketi başarıyla tamamlayabilirsiniz. Foster, eğimin ne kadar yüksek olduğunu ölçmenizi öneriyor, böylece zaman içinde ağırlığınızın daha fazlasını egzersize dağıtmak için kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Sadece Şınav Çekmek Güç ve Kas
Diz şınavı

Diz şınavları yardımcı olabilir, ancak çekirdeği devre dışı bırakmak gibi yaygın bir hatadan kaçının.

Diz şınavları, eğimli şınavlardan biraz daha zorlayıcıdır. Foster, bunların yararlı bir ilerleme olabileceğini söyledi, ancak kalçaları yüksek tutmak gibi yaygın bir hatadan kaçının, bu da gerginliği çekirdeğinizden uzaklaştırır. Bunun yerine hem kalçanızın hem de göğsünüzün yere değdiğinden emin olun. Diz şınavları sırasında çekirdeği doğru şekilde kullanmak, kaslarınızı tam plank şınavlara ilerlemeyi kolaylaştırmak için daha etkili bir şekilde çalıştırır.

Geliştirmeye devam etmek için her hafta daha fazla yoğunluk ekleyin

Foster, hangi şınav varyasyonunu seçerseniz seçin, kas yetmezliği için çalışmak zorunda değilsiniz (fiziksel olarak başka bir tekrar yapamıyorsanız), ancak gelişmeye devam etmek için zamanla zorluğu artırmanız gerekiyor. “Bu son birkaç tekrar biraz yavaşlamalı. Başarısızlıktan sonra üç ila beş tekrar arasında olmalıyız” dedi.

Sadece Şınav Çekmek Güç ve Kas Geliştirmek İçin Harika Bir Yöntemdir-Kaynak: insider.com

Leave a Reply