Kemik Gücünüzü ve Eklem Sağlığınızı Artıracak 11 Gıda

Kemik Gücünüzü ve Eklem Sağlığınızı Artıracak 11 Gıda

Kemik Gücünüzü ve Eklem Sağlığınızı Artıracak 11 Gıda Hangileridir?

Kollajen ve glukozamin gibi takviyelerin popülaritesi arttıkça, çoğumuz zayıf kemiklerden ve gıcırtılı eklemlerden acı içinde yaşamamız gerekmediğini çabucak öğreniyoruz. Bazı takviyeler kemik ve eklem sağlığını korumaya yardımcı olsa da, vücudunuzu güçlü tutmanın anahtarı mutfakta başlar. Temel besinlere odaklanan dengeli bir beslenme, ağrısız koşmanın ve kemik ve eklem sağlığını geliştirmenin ilk adımıdır.

Kemikler ve Eklemler İçin Hangi Besinler Önemlidir?

Kemiklerinizi ve eklemlerinizi yaşlanmayla birlikte gelen normal aşınma ve yıpranmadan korumak için bir bardaktan fazlasına ihtiyacınız var. Aşağıdaki besinlerden günlük olarak önerilen miktarda almak eklemlerinizi uzun vadede koruyabilir.

Kalsiyum: Toledo Üniversitesi Tıp Merkezi’nde ortopedi cerrahı olan Anthony Kouri, “Bu mineral vücutta birçok amaca hizmet eder, ancak güçlü kemikler için gereklidir” diyor. “Vücutta doğal olarak oluşmamaktadır ve yiyecekler tüketilerek alınması gerekir” diye ekliyor. Yetişkinlerin günlük 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.

D Vitamini: “Kalsiyumun emilimi için gereklidir ve bu vitaminden yoksun kişilerde çok yumuşak kemikler olabilir ve hatta uzuv deformiteleri gelişebilir” diyor Kouri. D vitamini için tavsiye günde 600 IU’dur (uluslararası birim).

Kolajen: Hayvan bağ dokusunda bulunan kolajen, insan vücudunda en bol bulunan proteindir. Deride, kaslarda, kemiklerde ve tendonlarda bulunur ve eklem sağlığını korumak ve artrit ağrısını tedavi etmek için incelenen bir besindir. Kolajen için günlük bir öneri yoktur, ancak et yiyiciler günlük olarak bol miktarda alırlar.

C Vitamini: Bağışıklığı güçlendiren bu besin, kolajen sentezini destekler. Kouri, “Ayrıca, C vitamini kemik oluşturan hücreleri uyarır ve D vitamininin kalsiyumu emme yeteneğini artırır” diyor. C vitamini önerileri cinsiyete ve hamilelik durumuna göre 75 ila 120 miligram arasında değişmektedir.

Omega-3’ler: Bu sağlıklı yağ asidinin vücuttaki iltihaplanma seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Koşmak, akut inflamasyonun yaygın bir nedeni olduğundan, optimal düzeyde omega-3 tüketmek eklemleri koruyabilir. Bir günde almanız gereken omega-3 miktarı için belirlenmiş bir öneri yoktur, ancak Ulusal Sağlık Enstitüsü 1,1 gram ALA (alfa-linolenik asit – vücudunuzun kendi başına yapamadığı esansiyel bir yağ asidi) önermektedir kadınlar için, erkekler için 1,6 gram ALA.

Magnezyum: Toplam magnezyumun yaklaşık yüzde 60’ı kemiklerde depolanır ve yeterince yememek osteoporoza yol açabilir. Ayrıca D vitamininin aktivasyonunda rol oynar.

K Vitamini: Bu besin, kalsiyumun kemiğe ulaşması için bir mekik görevi görür, diye açıklıyor Kouri. Yetişkin erkeklerin günde 120 mikrogram (mcg) K vitaminine, kadınların ise 90 mcg’ye ihtiyacı vardır.

Neyse ki, bu besinlerin gelmesi zor değil. Koşu faydalarından yararlanmak için bu 11 gıdayı haftalık beslenmenize dahil edin.

Kemik Gücünüzü ve Eklem Sağlığınızı Artıracak 11 Gıda

1. Zerdeçal

Bu canlı sarı biberli baharat, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip kurkumin adı verilen bir bileşik içerir. Kurkumin, eklem sağlığı potansiyeli için incelenmiştir ve araştırmalar, artrit ile ilişkili semptomları hafifletebileceğini düşündürmektedir. Çırpılmış yumurtadan latte ve kavrulmuş sebzelere kadar her şeye zerdeçal ekleyebilirsiniz

2. Kemik Suyu

Kemik suyu kemiklerin kaynatılmasıyla yapıldığı için kolajen ve protein açısından zengindir. Birçok kişi çorba veya sos için baz olarak kullanır ve hatta bazıları sıcak çay gibi içmeyi tercih eder.

3. Kuru Erik

Sunsweet ile New York City merkezli diyetisyen ve beslenme ortağı MS, RDN Amy Gorin, “Bu mor taşlar potasyum ve magnezyumun yanı sıra K vitamini içerir” diyor. Gorin, “ Osteoporosis International dergisindeki araştırmalar, günde beş ila altı kuru erik yemenin kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor” diye ekliyor. Kuru erik günlük repertuarınızda olmasa da, onları atıştırmalık olarak yemeyi veya unlu mamulleri tatlandırmak için kullanmayı deneyin.

4. Güçlendirilmiş Süt

Herkes sütteki kalsiyumun vücuda iyi geldiğini bilir, ancak Gorin’e göre güçlendirilmiş süt aynı zamanda D vitamininin nadir besin kaynaklarından biridir. Gorin, “Yeterli D vitamini almak, kanda osteoporoz, eklem ağrısı ve diğer sorunlara neden olabilecek aşırı paratiroid hormonu olan hiperparatiroidizmi önlemeye de yardımcı olabilir” diyor.

5. Tofu

Süt yemiyor musun? Sorun değil, çünkü ½ fincan tofu porsiyonu günlük kalsiyum ihtiyacınızın yarısından biraz daha azına sahiptir. Ve bir bonus olarak, araştırmalar soya yemenin eklem ağrısını azaltabileceğini öne sürüyor. Tofu pişirmek kolaydır ve herhangi bir sos veya turşunun lezzetini alır.

6. Yaban Mersini

Bu koyu, tatlı meyveler iki faydalı besin maddesiyle doludur: polifenoller ve C vitamini. İlk olarak, araştırmalar yaban mersini içindeki polifenollerin osteoartritten kaynaklanan eklem ağrısını azaltabileceğini öne sürüyor. Ve bir porsiyon (bir avuç veya bir fincan) yaban mersini, kolajen üretimi için gerekli olan günlük C vitamininizin yüzde 16’sını sağlar.

7. Dolmalık Biber

C vitamini genellikle narenciye ile eş anlamlıdır, ancak bir orta boy dolmalık biber, bu vitamini bir günden fazla içerir. Kolajeni uyarmaya ek olarak, C vitamini aynı zamanda iltihapla savaşan bir antioksidandır. Bu iki şey bir araya geldiğinde, bu sebzeleri eklemler için harika hale getirir.

8. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, kemik sağlığı için iki önemli besin maddesi olan hem magnezyum hem de potasyum ile yüklüdür. Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body kitabının yazarı, MS, RDN Elizabeth Ann Shaw, “Magnezyum D vitaminini aktive eder, bu nedenle düşük seviyeler kemik sağlığını etkileyebilir” diyor. Shaw, “Ayrıca potasyum, vücuttaki kalsiyumun kemiklerden kaçmasına neden olan asitleri nötralize etmeye de yardımcı olur” diye ekliyor.

9. Çin Lahanası

Shaw, “Çin lahanası (ve diğer koyu yapraklı yeşillikler), süt ürünlerine gitmenize gerek kalmadan beslenmenizden daha fazla kalsiyum almanın harika bir yolu” diyor. Ayrıca yapraklı yeşillikler, kemik oluşumuna yardımcı olan mükemmel K vitamini kaynaklarıdır.

10. Mantar

Mantarlar, D vitamininin birkaç besin kaynağından biridir ve bir çalışma, beyaz düğme mantarları yemenin, D vitamini takviyesi almak kadar yararlı olabileceğini buldu. Ek bir bonus olarak, araştırmalar, sığır eti yerine mantar kullanmanın beslenmenizdeki kalorileri azaltmanın iyi bir yolu olduğunu gösteriyor.

11. Sardalya

Sardalya, her zaman en popüler yiyecek olmasa da, iltihapla savaşan omega-3’ler, kemik yapıcı kalsiyum ve yardımcı D vitamini ile yüklüdür. Onları seversiniz ya da onlardan nefret edersiniz, ancak bu küçük besleyici balığın paketlendiğini inkar edemezsiniz. İskandinavların yaptığı gibi, onları tohumlu bir ekmek üzerinde deneyin veya bir salataya ekleyin. Sardalyalardan gerçekten nefret ediyorsanız, somon iyi bir alternatiftir.

Kemik Gücünüzü ve Eklem Sağlığınızı Artıracak 11 Gıda-Kaynak: bicycling.com