Kabızlığa İyi Gelecek 20 Yiyecek
Kabızlığa İyi Gelecek 20 Yiyecek Nelerdir? Kakanızı Yapmanıza Yardımcı Olacak Yiyecekler
Son zamanlarda biraz tıkanmış hissediyor musun? Kabızlıktan daha rahatsız edici (ve sinir bozucu) bir şey yoktur – özellikle de buna neyin sebep olduğunu bilmiyorsanız.
Ama işte iyi haber: Altta yatan bir sağlık sorunu olmadıkça, bağırsak hareketi rutininizi tekrar rayına oturtmak, genellikle birkaç diyet değişikliği yapmak kadar basittir. Bağırsak hareketleriniz hakkında gerçekten endişeleniyorsanız, bir doktorla konuşun – ancak sadece işleri yoluna koymak istiyorsanız, sürecin başlamasına yardımcı olması için sizi kaka yapan bu 20 yiyeceğe (uzmanlar tarafından tavsiye edilir!) bir göz atın.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak kaka yapmanıza yardımcı olan bu yiyecekleri dahil ettiğinizde kabızlığı çabucak temizleyin.
Tatlı Patates
Bu lezzetli sebze sindirim sistemi için mükemmeldir. ProgenaBiome’un yaratıcısı ve Let’s Talk Sh! t’in yazarı Dr. Sabine Hazan, çoğu renkli kökler ve yumrular (pancar, havuç, zerdeçal ve tatlı patatesler) arkadaşlarımızdır ve tatlı patatesler besinlerle doludur diye açıklıyor. Dr. Hazan, “ Tatlı patates, başlangıçlardan mezelere ve tatlılara kadar birçok farklı yemek türünde kullanılabilen, çok yönlü bir sebzedir” diyor. “Tatlı patates, elma ve fındık kullanarak tatları karıştırıp güzel bir güveç yapıyorum. Tatlı patatesler yüksek bir lif kaynağıdır ve gaz üretimi düşüktür. Ayrıca A vitamini, B6 vitamini ve potasyum açısından da zengindirler.”
Armutlar
Armut lif bakımından zengindir: Bir armut paketinde altı gram lif bulunur, bu da önerilen günlük değerin % 21’ine eşittir, MD, dahiliye ve gastroenterolog Dr. Niket Sonpal. Önerilen lif alımı günde yaklaşık 25 ila 30 gramdır. Ayrıca sorbitol bakımından da yüksektirler. Sorbitol, meyvelerde yaygın olarak bulunan bir karbonhidrat türüdür ve sorbitol, suyu kalın bağırsağa çekerek bağırsak hareketlerini uyarır.
Ispanak
Dr. Hazan, ıspanağın birçok farklı vitamin ve mineral için çok iyi bir kaynak olduğunu açıklıyor. Ancak çiğ ıspanak lif bakımından çok düşüktür, bu da tükettiğinizde vücudunuzun daha fazla gaz biriktireceği anlamına gelir.
Dr. Hazan, “İyi bir ıspanak salatasını severim ama ölçülü olarak” diyor. “Çiğ ıspanak A vitamini bakımından yüksektir, ancak pişmiş ıspanak yemek A ve E vitaminleri, protein, lif, çinko, tiamin, kalsiyum ve demirin emilimini artırır. Beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi önemli karotenoidler de daha fazla emilebilir hale gelir.”
Profesyonel ipucu: Ispanak, zeytinyağında sarımsaklı sote edilebilir ve hızlı bir garnitür için hafifçe tuzlanabilir. Kaynamaya başladıktan sonra yaklaşık bir dakika pişirin. Kimileri üzerine parmesan peyniri serpiştirirken kimileri de limon sıkılmasını tavsiye ediyor.
Kuru Erik
Bu kuru erikler, kaka yapmayı kolaylaştıran besinlerle doludur. Kuru erik, dışkının daha kolay geçmesine izin veren bağırsak bakterilerini uyaran birçok doğal şeker içerir. Ayrıca bağırsaklara su çekerek bağırsak hareketi yaratırlar. Dr. Sonpal, kuru erik ayrıca kahvenizde bulunan ve “kaka yapmam gerekiyor” hissine neden olan kimyasallarla aynı olan klorojenik asitleri de içerdiğini söylüyor.
Fasulye
Ünlü beslenme uzmanı ve sağlık danışmanı Haylie Pomroy, fasulyelerin yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biri olduğunu açıklıyor. Lif bakımından zengindirler (özellikle sindirim sisteminizde hareket eden çözünmeyen lifler), kan şekerini düzenler ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilirler.
Fasulye ayrıca satın alabileceğiniz en ekonomik proteindir. Pomroy, organik fasulyelerin bile organik et ve kümes hayvanlarına kıyasla ucuz olduğunu ekliyor. Bu yüzden, bir indirim gördüğünüzde stok yapın! Kuru fasulye kilerde iki yıla kadar kalır. Pişmiş fasulye üç aya kadar dondurulabilir.
Elmalar
Söyledikleri doğru: “Günde bir elma doktoru uzak tutar.” Sindirimi iyileştirmek söz konusu olduğunda, elmalar mükemmel bir seçimdir.
Dr. Sonpal, “Elmalar kabızlığı olanlar için harikadır. Elmalar, dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandıran çözünmeyen liflerden oluşur. Elmalar ayrıca pektin adı verilen çözünür bir lif içerir, bu da ishali hafifletebilir çünkü dışkıları normalleştiren jel benzeri kıvamı vardır.
Pancar
Kabızlığı gidermek söz konusu olduğunda güç kaynağı olan bir sebze varsa, o da pancardır. Dr. Hazan, pancarın sindirime iyi geldiğini ve gaz üretimini azalttığını belirtiyor. Pancar iyi bir folat kaynağıdır ve pişmiş pancar yüksek C vitamini ve iyi bir riboflavin kaynağıdır.
Eğlenceli gerçek: Pancar bitkisinin yaprakları on yıllardır yenmiştir, ancak 1800’lere kadar pancar, kökleri Fransız şefler tarafından popüler hale getirildiğinde bir incelik olarak kabul edilmedi.
Maydanoz
En sevdiğiniz yemeklere lezzetli bir katkı olmanın ötesinde, maydanoz harika bir bağırsak temizleyicisidir. “Maydanozun idrar söktürücü etkileri vardır, bu nedenle GI kanalınızı temizlemeye yardımcı olabilir. Pomroy, enzim içeriğinden dolayı, sindirime yardımcı olarak da harikadır ve özellikle karaciğere protein işlemede yardımcı olmada ve yağ metabolizmasını artırmada yardımcı olur, ”diye açıklıyor Pomroy. “Ayrıca sorunlu bir karnı yatıştırabilir ve kan şekerinizi sabit ve dengeli tutmanıza yardımcı olabilir – tam olarak metabolik onarım ve kilo kaybı için istediğimiz ortam.”
İncir
İncir, B6 vitamini kaynağı olduğu için kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. “B6 vitamini, sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur, böylece gıdaların daha kolay sindirilmesine yol açar. Sindiriminizi iyileştirmek kabızlığı önleyebilir” diyor Dr. Sonpal. “İncir ayrıca dışkı çıkarmak için gereken çabayı azaltır, dışkıyı kalınlaştırır ve ayrıca kilo vermeyi kolaylaştırır.”
Havuçlar
Bu kök sebzeler, hazırladığınız yemeğe sadece biraz renk katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından da büyük yararları vardır. “Havuç iyi bir lif kaynağıdır ve gaz üretimi düşüktür. Araştırmalar çiğ sebzelerin pişmiş olanlardan daha sağlıklı olduğunu gösterse de, pişmiş havuçların vücudumuzun A vitaminine dönüştürdüğü çiğ olanlardan daha yüksek beta-karoten seviyelerine sahip olduğunu gösteren araştırmalar var” diye açıklıyor Dr. Hazan.
Enginar
Dr. Hazan, sık sık kalın yapraklı ve koyu yeşil renkli enginar aramanızı önerir. Bu sebze lif bakımından çok yüksek, C vitamini bakımından yüksek ve iyi bir folat kaynağı olmasına rağmen, kötü şöhretli bir gaz üreticisidir. 10-12 dakika haşlanan enginarlar ikiye bölünerek sarımsak, maydanoz ve zeytinyağı ile ızgarada harika bir garnitür olarak kullanılabilir.
Avokado
Avokado, kabızlıktan kurtulmak için harikadır. Avokadoların magnezyum oranı yüksektir ve magnezyum, dışkıyı yumuşatan ve geçişi kolaylaştıran nemin sindirim sistemine çekilmesine yardımcı olur, diyor Dr. Sonpal. Avokado’nun yüksek çözünür lif içeriği, bağırsak düzenine yardımcı olur ve çözünmeyen lif içeriği, kolon kanserini önleyebilen kolonu temizler.
Limonlar
Suyumuzu ve yemeğimizi tatlandırmak için harika bir katkı olan limon, sindirime de yardımcı olabilir. Pomroy, “Limonlar, yalnızca en sevdiğiniz yemekleri zenginleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda yatıştırıcı iltihaplanma ve sindirimi uyarma ve bağışıklık sisteminizi güçlendirme ile de tanınan çok yönlü bir bileşendir” diyor. “Müşterilerim, ekstra metabolik bir artış için sularına ve yemeklerine limon eklemeyi seviyor.”
Rezene
Dr. Hazan, “Rezene” kelimesini duyduğunuzda meyan kökü aromalı rezene tohumları hakkında düşünmenizi sağlayabilir, ancak rezenenin en besleyici kısmının soğan olduğunu açıklıyor. Bol miktarda demir, lif ve potasyum ile günlük C vitamininizin %20’sini içerir. Akdeniz bölgesine özgüdür. Floransa rezenesi kerevizi andırır, ancak çatlak içermeyen küçük, ağır ampuller arayın. Rezene ızgara, kavrulmuş veya sote edilebilir. Ve rezenenin gazı azaltmak için de mükemmel olduğunu unutmayın!
Zencefil
Mide rahatsızlığına yardımcı olduğu bilinen zencefil, bağırsak sağlığı araç setinizde olmazsa olmazlardandır. Zencefil, yiyeceklerdeki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olan sindirim enzimlerinin salınımını uyarır. Pomroy, aynı zamanda mideyi yatıştırır ve göbek şişkinliğinden kurtulur, diye açıklıyor.
Yoğurt
Yoğurt fermente olduğu için bağırsaklarınız için iyidir. Dr. Hazan, parasını ödediğiniz bakterileri aldığınızdan emin olmak için Ulusal Yoğurt Dernekleri (NYA) Canlı ve Aktif Kültürler mührü için etiketleri kontrol edin, diyor. Daima şeker ilavesiz az yağlı yoğurtları tercih edin. Yoğurt iyi bir kalsiyum, protein, B12 vitamini, fosfor, riboflavinB2 ve potasyum kaynağıdır.
Mercimek
Mercek şeklindeki tohumlarıyla bilinen mercimek, çeşitli yemeklere katmak için harika bir baklagildir. Ve beslenme ölçeğinde de oldukça yüksek puanlar alıyorlar. Pomroy, “Mercimek çok fazla görünmeyebilir, ancak bu küçük, disk şeklindeki baklagiller protein, lif, magnezyum ve C ve B vitaminleri (folat dahil) açısından zengindir” diyor.
Kültürlü/Fermente Edilmiş Sebzeler
Lahana turşusu, kimchi ve lakto fermente turşular, gastrointestinal sistemin iyileşmesine ve güçlü kalmasına yardımcı olan mükemmel probiyotik kaynaklarıdır. Pomroy, bunların bağırsak bakterileriniz için inanılmaz derecede besleyici ve aynı zamanda lezzetli olduğunu söylüyor.
Kültür sebzelerini çoğu mağazadan satın alabilirsiniz, ancak çeşitli yöntemlerden birini kullanarak kendiniz yapmak da kolaydır. Pomroy, en kolay yolun yalnızca tuz, su ve temiz cam kavanozlar gerektirdiğini ekliyor. Ayrıca yerel sağlık gıda mağazasından satın alabileceğiniz bir başlangıç kültürü de ekleyebilirsiniz (kefir veya yoğurt yapacağınız türü kullanın). Bu, fermantasyon sürecini hızlandıracaktır, ancak kesinlikle gerekli değildir.
Sizinle nasıl aynı fikirde olduklarını görmek için az miktarda fermente sebze yiyerek başlayın ve tadı ve toleransınız arttıkça porsiyonu artırın.
Kivi
Kivi, bağırsaklar için iyi olan ve düzenli bağırsak hareketini destekleyen besinler ve vitaminlerle doludur. Dr. Sonpal, yüksek lif içeriğinin aynı zamanda yüksek su tutma kapasitesine de olanak tanıdığını ve bunun da laksasyonu mümkün kıldığını açıklıyor.
Ravent
Ravent düzenli olarak ishal, kabızlık ve mide ağrısını tedavi etmek için kullanılır. Dr. Sonpal, doğal bir müshil görevi gören sennoside A adlı bir bileşik içerdiğini belirtiyor. Sennoside A, bağırsaklarda kasılmalar üreten bağırsak hücrelerini tahriş ederek doğal bir müshil görevi görür. Ravent lif açısından da oldukça zengindir.
Kabızlığa İyi Gelecek 20 Yiyecek-Kaynak: parade.com
