İp Atlamanın Faydaları Nelerdir? Kalori Yakmanın Ötesine Geçen 10 Faydası
İp Atlamanın Faydaları Nelerdir?
Dördüncü sınıf beden eğitimi dersinde en önemli aktiviteniz ip atlama olabilir, ancak bu basit ekipman aslında fitness dünyasının en iyi saklanan sırlarından biridir. Ve bu sadece boksörler ve CrossFit fanatikleri için değil. Biraz bilgiyle, herkes bu yetersiz antrenmandan yararlanabilir. NASM-CPT’den Tone It Up eğitmeni Chyna Bardarson, “İp atlama, kardiyovasküler egzersizlere yaptığım tüm zamanlardan biridir ” diye açıklıyor. “Özellikle ısınma olarak seviyorum. Tüm farklı varyasyonlar, koordinasyonu geliştirmeye ve kalori yakmayı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Muhtemelen en sevdiğim ekipman parçası.”
İşte ip atlamanın on faydasının yanı sıra, kısa sürede iki katına çıkmanızı sağlayacak bazı faydalı ipuçları ve püf noktaları.
1. İp Atlamanın Faydaları: Büyük Kalorileri Yakar
Sürpriz olmasa da, bu ip atlamanın ana faydalarından biridir. Science Daily tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, ip atlama “her atlamada yaklaşık 0,1 kalori tüketilen yoğun aktivitede saatte 1300 kaloriye kadar bir “yakma oranı” elde edebilir. On dakikalık ip atlama, kabaca sekiz dakikalık bir mil koşmaya eşdeğer kabul edilebilir.” Ve ön bahçenizden ayrılmanıza bile gerek yok. Eski Today Show muhabiri ve Apex Human Performance’ın kurucusu Jeff Halvey, “İp atlarken yakacağınız kalori miktarı gerçekten yoğunluğa bağlıdır” diye açıklıyor. Ve bir atlama ipiyle ilgili en güzel şey, yoğunluk seviyesinin tam kontrolüne sahip olmanızdır. HIIT(yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) antrenmanlarının, düşük yoğunluklu kardiyodan daha hızlı yağ yakmasıyla bilinir, bu nedenle, sabit bir atlama ile maksimum çaba gerektiren bir sprint arasında hızla geçiş yapmanızı sağlayan bir araç, bu aralıkları korumanın anahtarıdır.
2. “Afterburn Etkisini” Tetikler
Veya daha bilimsel olarak bilindiği gibi, EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi). Afterburn etkisi, vücudunuzun egzersize verdiği fizyolojik tepkiyi ifade eder. Halevy, “Egzersiz sonrası meydana gelen metabolik aktivitede bir artış” diyor. Fiziksel aktiviteye girdikten sonra, vücudunuzun metabolizması yükselir ve bu yükselme, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna dönmesine yardımcı olmak için oksijen tüketimindeki artışla bağlantılıdır. EPOC’ye katkıda bulunan, yüksek kalp atış hızı ve daha yüksek bir çekirdek sıcaklığı dahil olmak üzere tonlarca faktör vardır, ancak vücudunuz antrenmandan sonra kaslarınızı yenilemeye çalışırken, aslında daha fazla kalori yakıyor. Evet, duş alırken veya koltukta dinlenirken bile.
Çoğu egzersiz bir tür EPOC ile sonuçlanacak olsa da, ip atlayarak elde edeceğiniz yoğunluk onu daha da hızlandırabilir. Halevy, “Çift altı yapıyorsanız, çok daha fazla kalori yakarsınız ve muhtemelen bu yanma sonrası etkinin daha fazlasını alırsınız” diyor. Yine de, yalnızca metabolizmaya güvenmeye karşı uyarıyor. “Etki, dışarı çıkıp bütün bir pizzayı yiyebileceğiniz kadar önemli değil. Özellikle hedefiniz kilo vermekse, enerji dengenizi (girilen ve alınan kaloriler) değiştirmek, aynı zamanda diyetinizi değiştirmekten de gelmelidir.
3. Denge ve Koordinasyonu Güçlendirir
2015 yılında Journal of Sports Science & Medicine’de yayınlanan buna benzer çalışmalar, ip atlama eğitiminin genel dengeyi ve motor koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabileceğini kanıtladı, ancak küçük bir ip tüm bunları tam olarak nasıl yapıyor? Precision Nutrition’ın uzman antrenörü ve egzersiz sistemleri program direktörü Craig Weller, “[İp atlamanın] kapsamlı plyometrics kategorisine girebilecek bazı özel faydaları vardır. Bunlar, atletik motor kalıpları güçlendirmeye ve hızlı kasılan kas liflerinde yorulma direnci geliştirmeye yardımcı olan nispeten çok sayıda tekrar için yapılan kısa, düşük yoğunluklu atlamalar veya sınırlardır.” Temel olarak, tüm bunlar daha hızlı kasılabilen (ve dolayısıyla tepki verebilen) daha güçlü, daha güçlü kaslarla sonuçlanır. Şunu al, en üstteki adımı hep tökezledik.
4. Alt Bacak Eklem Sağlığını ve Kas Yoğunluğunu İyileştirir
Halihazırda aktif bir kişiyseniz, ip atlama eklemlerinizi ve bağlarınızı çevreleyen alt bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir (bu, daha az ayak ve ayak bileği yaralanması anlamına gelir). Yine, faydaları ip atlamanın plyometrik doğasına geri döner. Kas yoğunluğunuzu artırarak ve ayak koordinasyonunuzu geliştirerek, bu bölgelerdeki olası yaralanma şansınızı azaltırsınız. İp Atlama Enstitüsüne göre (evet, bu bir şeydir), ip atlama, topuklarınızın üzerine düşmek yerine ayaklarınızın toplarında aktiviteyi sürdürerek vücudunuzu eğitir. Bu tekrarlayan hareket, size yaşam boyunca yaralanmadan geçmek için gerekli olan gücü ve kas hafızasını sağlar. Sizi her kazadan kurtarmaz, ancak bir sonraki bileğinizi yuvarladığınızda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, doğru bir şekilde yapmazsanız, ip atlamanın da tam tersi bir etkisi olabilir. Daha önce hiç ip almadıysanız veya fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, yavaş başlayın ve yardıma ihtiyacınız varsa bir profesyonelle görüşün. Halevy, “Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, eklemlerinizin stresi emebilecekleri ve bunlara uyum sağlayabilecekleri bir konuma gelebildiğinden emin olmalısınız” diye uyarıyor. “Bu, tüm egzersizlerin temelidir.”
5. İp Atlamanın Faydaları: Kuvvet Antrenmanı Devresi Antrenmanınızı Hızlandırın
Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için harikadır, ancak birçok devre tabanlı antrenman, bir tür kardiyo dahil olmak üzere atlar (anlıyoruz, kim sağlık topu çarpmaları ve squat atlamaları arasında bloğun etrafında koşmak ister?). Ancak bir atlama ipi istasyonunda karıştırmak, 20 dakikalık devre rutininizi yeni bir düzeye çıkarmanın basit bir yoludur. Bu kardiyo patlamasını ekleyerek, hem kas hem de kardiyovasküler sistemlerinize meydan okuyan aerobik aktivite ile ağırlık antrenmanını birleştiriyorsunuz. Obezite dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştiren kişilerin obez olma olasılığı daha düşüktür. Ve Research Journal of Pharmacy and Technology tarafından yayınlanan bu 2019 çalışması ip atlamanın “kardiyovasküler zindelikte daha iyi gelişme” olduğunu belirledi. O kadar da eski püskü değil.
6. Kardiyovasküler Verimliliği Artırır
Kardiyovasküler zindelikten bahsetmişken, kontrollü bir ortamda kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aktivite fiziksel sağlığınız için harikadır. Amerikan Sağlık, Beden Eğitimi ve Rekreasyon Derneği tarafından 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar ip atlamanın yapabileceğiniz en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olduğunu buldular – koşmaktan, yüzmekten veya kürek çekmekten bile daha fazlası. Altı hafta boyunca her gün 10 dakikalık ip atlama egzersizleri yaptıktan sonra, katılımcılar 30 dakikalık koşu yapanlarla aynı düzeyde kardiyovasküler verimlilik sergilediler.
7. Kemik Yoğunluğunu İyileştirir
Güçlü kemikler sağlığımız için hayati önem taşır (sütünüzü için, çocuklar), ancak yaşlandıkça kalsiyum ve mineralleri kaybetmeye başlarız. Kadınlarda menopoza bağlı olarak daha da fazla olan kemik yoğunluğundaki bu azalma, bizleri kırılma ve kırılma riskine sokar. Ancak, atlama ipi de dahil olmak üzere genel kemik mineral yoğunluğunuzu (BMD) iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Journal of Applied Physiology tarafından yürütülen bu 2006 araştırması, genç kadınlarda ip atlama eğitiminin BMD üzerindeki etkilerini test etti ve “düşük tekrarlı yüksek etkili atlamaların, en yüksek kemik kütlesini artırmak ve sürdürmek için ideal eğitim yöntemlerinden biri olduğu öne sürüldü. genç yetişkin kadınlar.” Osteoporosis International tarafından yayınlanan bir başka 2009 çalışması dişi sıçanlar üzerinde test edildiğinde benzer zıplama kaynaklı kemik kütlesi kazanımları buldu. İpinizi tutmadan önce, kemik kırığı deneyiminiz veya ailenizde osteoporoz öyküsü varsa bir doktora danışın.
8. Solunum Verimliliğini Artırır
Merdivenlerden çıkarken hırıltı ve üfleme? Fiziksel uygunluğunuzu ölçmenin bir yolu, vücudunuzun oksijeni ne kadar iyi alıp metabolize ettiğine bakmaktır. Analiz edildiğinde, VO2 max’ınız veya egzersiz sırasında ölçülen maksimum oksijen tüketimi oranı olarak bilinir. Ne kadar çok oksijen tüketirseniz, hücreleriniz o kadar fazla enerji üretir. Sporcular için, antrenman sırasında aerobik dayanıklılıklarını bu şekilde oluştururlar. Evdeki ortalama bir Joe için bu o kadar önemli değil, ancak nefes alma verimliliğinizin arkasındaki fizyolojiyi ve hangi egzersizlerin onu iyileştirdiğini anlamak, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Universal Journal of Educational Research tarafından 2018 yılında yayınlanan bu çalışma, çocuklarda ip atlamanın etkilerini analiz etmiş ve VO2 max (aynı zamanda ağırlık, yağ oranı, hız ve bacak kuvveti) üzerinde “hızlandırarak ve artırarak” olumlu etkileri olduğunu tespit etmiştir. Bu parametrelerin geliştirilmesi.” Rahat nefes almak ister misiniz? Atlamaya başla.
9. Bilişsel İşlevi İyileştirir
İp atlama gerçekten beyin sağlığını iyileştirebilir mi? Kesinlikle olabilir. Halevy, “Tüm egzersizlerin yürütme işlevini ve beynin karar verme sürecini arttırdığı kanıtlanmıştır” diyor. “Egzersiz yaptığınızda beyniniz ‘mucize büyüme’ salgılar. Beyindeki ‘mucize büyümesi’ BDNF veya beyin kaynaklı nörotrofik faktör olarak adlandırılır. Yeni beyin hücrelerinin oluşmasına yardımcı olurken aynı zamanda eskilerinin ölmesini de engelliyor.” Medicine & Science in Sports & Exercise tarafından yürütülen bu 2018 Amerikan Spor Hekimliği Koleji araştırması, insanlarda BDNF seviyelerinin egzersiz yoğunluğuna ve egzersiz türüne bağlı olduğunu da buldu.
10. İp Atlamanın Faydaları: Ucuz, Taşınabilir ve Eğlenceli
Bir atlama ipi, evde ve yolda kullanabileceğiniz en çok yönlü (ve ucuz) kardiyo ekipmanlarından biridir. Sırt çantanıza, spor çantanıza veya valizinize bir tane atın ve otelin fitness merkezinde adım atmadan tam bir kardiyo ter seansı yapabilirsiniz.
İp atlama size ortaokul beden eğitimi günlerinizi hatırlatabilir, ancak çocukken bundan neden bu kadar keyif aldığınızı bir düşünün: Bu gerçekten çok eğlenceli. Bu yüzden tek başınıza dışarı çıkın ya da çocuklarınızı, oda arkadaşlarınızı veya kardeşlerinizi alın ve sizi terleten ve gülümseten epik bir ip atlama yarışması yapın.
İp Atlamak İçin İpuçları ve Püf Noktaları
Yeni başlıyorsanız, verimli (ve yaralanmasız) bir ip atlama yolculuğu için bu uzman ipuçlarını izleyin.
Nasıl başlarım?
Halevy, “İp atlama, diğer kardiyo egzersizlerinden tamamen farklı bir hareket modelidir, bu yüzden titremelisiniz” diye açıklıyor. Yavaş başlayın ve koş/yürüyüş mantığıyla koşuyormuş gibi ip atlamaya yaklaşın. “Birkaç tur için 20 saniye açık, 40 saniye kapalı olarak başlamanızı ve iki hafta boyunca yavaş yavaş artırmanızı öneririm.” Bu, vücudunuzun yeni harekete uyum sağlamasına izin verir ve kaslarınıza dinlenme ve iyileşme şansı verir. İp atlama ipinde sıfırdan 100’e gitmek size hiçbir fayda sağlamaz ve yeterli eğitim eksikliği, incik atelleri, plantar fasiit ve burkulan ayak bilekleri (yikes) ile sonuçlanabilir.
Vücudumla tam olarak ne yapıyorum?
IMHO, Amanda Kloots ip atlamanın kraliçesidir. Yakın tarihli bir Instagram hikayesinde, yeni başlayanlar için en sevdiği ipuçlarından bazılarını paylaştı. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla belinizin yakınında tutarak başlayın ve üst bedeninizi harekete geçirmek için dirseklerinizi sıkın, diyor. Nötr bir omurgayı korurken ayaklarınızı bir arada ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun. Atlamanın ortasında sırtınızın kavislenmeye başladığını fark ederseniz, durun ve hizalamanızı yeniden değerlendirin. Kloots, zıplarken ayaklarınızın yerden zar zor kalkması gerektiğini ve yalnızca ipin kalın olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerektiğini açıklıyor. Elinizde ip olmadan rahat hissedene kadar ritmi uygulayın, sonra ipinizi tutun ve hiçbir şeyi değiştirmeyin.
Hareketin etkisini nasıl düşük tutabilirim?
Bardarson, “Aktif olarak yumuşak bir şekilde inmeyi düşünün,” diye açıklıyor. “Daha az etki için, atlamak için beton yerine daha yumuşak bir yüzey seçin.” Ayrıca tabanlarınız ve zemin arasında ek destek ve rahatlık sağlayabilecek çapraz spor ayakkabı giymenizi de önerir.
İp Atlamanın Bazı Potansiyel Dezavantajları Nelerdir?
Çoğu egzersiz türünde olduğu gibi, doğru yapılmadığında her zaman potansiyel riskler vardır. Weller, ip atlamanın tekrarlayan doğasının da bu riskleri artırabileceğini belirtiyor: “Eğer zıplarken ve yere inerken denge kazanmak için belinizi uzatmaya ve gerilimi bel kaslarınıza hapsetmeye meyilliyseniz, sonunda bu aşırı gerilimi pekiştirmiş olursunuz. Benzer şekilde, “dizlerinizi içe doğru çarpmak veya ayak kemerlerinizi çökertmek gibi sorunlu bir iniş şekliniz varsa, bunu daha da kötüleştirebilirsiniz.” Kalıcı yaralanmalar ve kötü form ile atlama, kolayca yarardan çok zarar verir, bu nedenle vücudunuzu kontrol edin ve gerekirse bir doktora danışın.
Kimler İp Atlamamalı?
Weller, “Önceden herhangi bir kalp rahatsızlığı olan veya doktordan tıbbi izni olmayan kişiler ve ayrıca diz, sırt veya tekrar tekrar atlama ile ağırlaşabilecek diğer eklem sorunları olan herkes ip atlamaktan kaçınmalıdır” diye açıklıyor. Bu nedenle, bileğiniz çok sıcak hissetmiyorsa veya sırtınız tekrar hareket ediyorsa, ipten uzak durun. Halevy ayrıca insanların dalmadan önce mevcut fiziksel uygunluklarını da göz önünde bulundurmalarını istiyor. “Aşırı kilolu biri için ip atlama ipiyle başlamanızı önermem çünkü bu eklemlere çok fazla yük bindirir.” İp atlama değilse Şu anda sizin için kartlarda, hangi tür egzersizin en iyi olduğunu görmek için profesyonel bir eğitmene danışın.
Atlama İpi Alırken Nelere Dikkat Etmeliyim?
Dışarıda bir dizi farklı türde atlama ipi var ve yerel spor malzemeleri mağazanıza göz atmak genellikle korkutucu gelebilir (tamamen sonuçsuz değilse): Gerçekten deri kaplı bir hız ipine ihtiyacım var mı? Yeni başlıyorsanız, cevap hayır, ancak deneyim düzeyinizin fitness hedeflerinizi nasıl etkilediğini anlamak, onu daraltmanıza yardımcı olacaktır. Bardarson, “Bir atlama ipi için alışveriş yaparken, bu gerçekten genel hedefinize bağlıdır” diyor. “Kendi hedeflerimden birkaçı koordinasyon, hızlı çalışma ve çeviklik, bu yüzden hafif, plastik atlama iplerini seviyorum.” Formunuzda ustalaştıktan sonra, ağırlıklı bir ipte karıştırmayı deneyin (birinden bir altı pound) yağsız kaslar oluşturmaya ve daha da fazla yağ yakmaya yardımcı olan ek bir meydan okuma için.
İp Atlamanın Faydaları Nelerdir? Kalori Yakmanın Ötesine Geçen 10 Faydası-Kaynak: purewow.com
