Eğitmenler, Plank İçin İhtiyacınız Olan En Kısa Süreyi Açıklıyor
Eğitmenler, Sonuçları Görmek İçin Plank İçin İhtiyacınız Olan En Kısa Süreyi Açıklıyor
Birçok insan kas yapmayı ve karın kası kazanmayı hayal ettiğinde, bir spor salonu üyeliği veya evde bir spor salonu kullanmayı hayal ederler. Ancak, çeşitli makineleri kullanmadan bile zindeliğinize öncelik verebilirsiniz! İster spor salonu üyeliğiniz olsun, ister iş için otellerde kalın, ister küçük bir alanda yaşayın, vücut ağırlığı egzersizleriyle formda kalmanın hala mükemmel yolları var. Ve en iyi kısmı? Hiçbir ekipman gerekmez.
Çoğu eğitmen size en etkili hareketlerden birinin plank olduğunu söyleyecektir. Birçok farklı kas grubunu çalıştırırken aynı zamanda çekirdek gücü (karın kası) oluşturmaya yardımcı olur. Uygun formu korumanın yanı sıra, bir plankı tuttuğunuz süre bir fark yaratır.
Bir plank tutmanız gereken süre ve en iyi plank varyasyonları hakkında daha fazla bilgi edinmek için fitness uzmanlarıyla konuştuk.
Bir Plank Ne Kadar Tutulur?
Core stabilizasyon egzersizleri kısa, yoğun tutuşlarda yapılmalıdır.
Texas Üniversitesi’nde güç ve kondisyon koçu ve kişisel antrenör olan CSCS, Zack Phillips, “45-60 saniyelik bir pencereyle 5 set için tekrarlanan beş saniyelik bir sert plank tutuşu, yeniyseniz başlamak için harika bir yoldur” diyor. Austin. “İki ila üç set 10-20 saniyelik sabit bekletme, müşterilerim için normalde kullandığım, süreden çok bekletmenin yoğunluğuna odaklandığım şeydir. Birine yaptırabileceğim en fazla 30 saniyelik sert tutuş olurdu, çünkü daha fazla bekletmenin düzeleceğini ve sıkıcı olacağını düşünmüyorum.”
Bunu duymak şaşırtıcı olabilir, ancak bir NASM sertifikalı CPT-OPT, CES, PES, FNS ve Matt Scarfo, tam bir dakika için çabalamak yerine bir plankı birkaç saniye tutmaktan önemli faydalar elde etmek aslında mümkündür. Hassas Beslenme Pn1, açıklıyor.
Planklar harika egzersizlerdir, çünkü iyi bir duruş için güvendiğimiz derin çekirdek stabilize edici kasların çoğunu oluştururlar. Bunlara omuz kaslarınız, sırtınız, göğsünüz, kalça kaslarınız, dörtlü kaslarınız, kalça fleksörleriniz ve tabii ki karın kaslarınız dahildir. Scarfo, tüm bu kas sistemleri, koşarken, ağırlık kaldırırken veya sadece günlük hayatınızı yaşarken duruşunuzu, dengenizi iyileştirebilecek harika bir izometrik egzersiz için bir araya geliyor, diye ekliyor.
Aslında, yakın zamanda bir ders çalışma sonuçları görmek için aslında izometrik antrenmanları çok uzun tutmanız gerekmediğini keşfetti. Aslında, dört hafta boyunca haftada beş gün, günde üç saniye pozisyon tutmak, güçte %10’luk bir artışa neden oldu. Bu çalışmanın önemi, antrenmanların tutarlı bir şekilde ve maksimum çaba için yapılmasıydı.
Sonuç olarak şu: Bir plank tutacaksanız, doğru formu kullanıyor ve zor bir varyasyon yapıyor olmalısınız, diyor Scarfo. Bunu, örneğin, stabilite versiyonundan daha fazla kas bağlantısına sahip olan plankın esnek bir versiyonunu yaparak yapabilirsiniz.
Plank Varyasyonları
Scarfo, “Bu kalaslardan herhangi birini programınıza dahil edebilirsiniz” diyor. En kısa sürede en iyi faydayı elde etmeye çalışıyorsanız, bunları maksimum çaba için yaptığınızdan emin olun.
Temel Plank
Temel plank, istikrara odaklanan bir plandır.
Nasıl yapılır:
- Ayak parmaklarınızdan ve önkollarınızdan veya ellerinizden başlayabilirsiniz.
- Sırtınızın sarkmaması için kalça kaslarınız bükülü haldeyken vücudunuzu düz tutun.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
Yoğun Plank
Bu plank, temel bir planktan daha yoğundur ve tüm kaslarınızı harekete geçirmeyi içerir.
Nasıl yapılır:
- Avuç içlerinizle zemine bastırın ve trisepslerinizi esnetin, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı esnetin.
- Son olarak, kalçalarınızı hafifçe öne doğru kıvırarak sırtınızı harekete geçirin. Bu aktif duruş, kas katılımını artıracak ve plank’ınızı daha etkili hale getirecektir.
- 10 saniye basılı tutun.
Yan Plank
Bu plank varyasyonu, kalça kaçıranlarınızı, obliklerinizi ve lat’lerinizi hedeflemek için harikadır.
Nasıl yapılır:
- Sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına, ön kolunuz öne bakacak ve eliniz yumruk olacak şekilde konumlandırın.
- Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın ve 10 saniye tutun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Ters Plank
Ters plank, omuz komplekslerini ve arka gövdeyi oluşturmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Avuç içlerinizle zemine bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı sivri, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve 10 saniye tutun.
Eğitmenler, Plank İçin İhtiyacınız Olan En Kısa Süreyi Açıklıyor-Kaynak: parade.com
