İçeriğe geç
Anasayfa » Sağlık » Dr. Rangan Chatterjee Sağlığınızı Sessizce Değiştirecek Sekiz Güçlü Adımı Paylaştı

Dr. Rangan Chatterjee Sağlığınızı Sessizce Değiştirecek Sekiz Güçlü Adımı Paylaştı

Dr. Rangan Chatterjee Sağlığınız

Dr. Rangan Chatterjee Sağlığınızı Sessizce Değiştirecek Sekiz Güçlü Adımı Paylaştı

Dr. Rangan Chatterjee: Sağlığınızı Sessizce Değiştirecek Sekiz Güçlü Adım

Çoğumuz Ocak ayına hayatımızda büyük, kapsamlı iyileştirmeler yapma niyetiyle başlıyoruz, ancak bu dramatik kararlar nadiren kalıcı oluyor. Çok geçmeden, eski, kolay alışkanlıklara geri dönüyoruz ve “başarısız” olduğumuz konusunda umutsuz hissediyoruz.

Ancak, yaşamınızı ve sağlığınızı sessizce değiştirecek küçük ama güçlü yollarla, başarılı bir şekilde kalıcı değişiklik yaratmanın sırları vardır. Burada, Happy Mind, Happy Life‘ın çok satan yazarı, Feel Better Live More podcast’inin sunucusu ve 21 yılı aşkın bir süredir pratisyen hekim olan Dr. Rangan Chatterjee bilgeliğini ve uzmanlığını paylaşıyor.

100 Yaşına Kadar Yaşamak

Kendine Karşı Daha Nazik Ol – Dr. Rangan Chatterjee Tavsiyesi Güçlü Adımlar

Anketlere göre, Ocak ayının sonunda Yeni Yıl kararlarının yüzde 80’e varan bir kısmı başarısız oldu ve bunun bir nedeni, bunların negatif enerji tarafından yönlendirilmesi diyor Chatterjee. “Aralık ayının fazla olması nedeniyle insanlar kendilerini yiyeceklerden mahrum bırakarak, belki de kalorileri azaltarak yeniden dengelenmeye çalışıyorlar. Veya spor salonunda kendilerini cezalandırırlar. Haftada dört kez, birer saat, zorlu antrenmanlara gidiyorlar.” Bunlar sürdürülemez.

Kendinizi cezalandırmak yerine, kendinizi beslemeyi deneyin, diyor. “Akşamları günlük bir yansıma, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.” Basitçe iki soruyu yanıtlayın: “Bugün ne iyi gitti?” Ve “Yarın geliştirebileceğim bir şey nedir?”

Chatterjee, “Hayatınızı yansıtmanın gerçekten nazik ve şefkatli bir yolu” diyor. Acımasız yeni bir diyete tam anlamıyla girmek yerine, “her gün hayatınızı düşünerek, değişiklikler yapmaya başlayacaksınız. Sahip olmadığınız bir öz-farkındalık ve öz-bilgiye sahip olacaksınız.”

DSÖ, İnsanlar Egzersize Başlamazsa

Hırslarınızı Hava Durumuna Göre Uyarlayın

Dr Chatterjee, yılın bu zamanında – “dışarıda hava karanlık, soğuk ve sefilken” – antidepresanları bırakmak isteyen hastaları bahara kadar beklemeye teşvik eder. “Hava hafifledi, hava değişmeye başladı. Bu şeyler gerçek bir fark yaratıyor.”

Aynı şekilde, hava buz gibi, ıslak ve griyken her gün parkta koşma kararınıza bağlı kalmak çok daha zordur. Ancak Mart ortasında “kuşlar ötmeye başlar, günler uzar” diyor. Aslında çıkmak istiyoruz.”

Daha İyi Bir Beyin Sağlığı İçin

Motivasyonunuzun Düşmesine Karşı Plan Yapın

Dr Chatterjee, iki önemli davranış değişikliği kuralını kendi avantajınıza kullanın, diyor: önce, kolaylaştırın; ve ikincisi, bu yeni davranışı mevcut bir alışkanlığa yapıştırın. Bu kurallar başarı için çok önemlidir, çünkü şöyle diyor: “Motivasyonun bu yeni değişiklikleri sürdürmek için yeterli olduğunu düşünüyoruz ve öyle değil. Bilimsel araştırmalar bize motivasyonun arttığını ve motivasyonun azaldığını gösteriyor.”

Bu nedenle, yeni alışkanlık bir palavra ise (örneğin, haftada dört kez spin dersi), motivasyonunuzun düştüğü zamanlarda – zor bir gün, kötü hava, düşük enerji – kendinizi egzersiz bisikletinden çok kanepede otururken bulma olasılığınız daha yüksektir.

Ancak, yeni alışkanlık gününüze sorunsuz bir şekilde yerleşirse, başarısız olmanız çok zordur. Dr Chatterjee’nin hüneri, her sabah kahvesini hazırlarken pijamalarıyla beş dakikalık zamanlanmış bir kuvvet antrenmanı yapmaktır – yani yeni alışkanlık mevcut bir alışkanlığın üzerine yapıştırılır. (Yoga, dans veya atlama yapmayı seçebilirsiniz, ancak otuzlu yaşlarımızdan itibaren kas kütlesini kaybettiğimiz için kuvvet antrenmanı önemlidir.)

Kahve yapmak doğal bir “tetikleyicidir”. Spor malzemeleri bulmaya (veya spor salonuna gitmeye) gerek yok. Mutfakta ortalıkta duran bir kettlebell ve bir dambıl var. O zaman görünürde bir dambıl alıp on pazı kıvırmak kolay, diyor. “Momentum oluşturuyor.” Karısının onları uzaklaştırma önerisini reddetti. “Bebeğim, dinle, onları bir dolaba koyarsak hiç kullanılmazlar!”

Pankreas Salgısı Arttırıcı-Rahatlama

Bir Dakikanın Fark Yaratacağını Bilin

Dünya Sağlık Örgütü stresi “21. yüzyılın sağlık salgını” olarak adlandırıyor. Dr Chatterjee bir keresinde, meditasyonun “duraklamamıza, kendimizi kapatmamıza ve kendimizle bağlantı kurmamıza” yardımcı olduğunu açıklayarak, endişelenmeye eğilimli menopozdaki bir hastasına meditasyon önerdi. Ayrıca, günün geri kalanında başka olumlu değişikliklere yol açan bir değişiklik olan “Dalgalanma Etkisi” dediği şeyi de harekete geçirir.

Ancak kadın meditasyon için beş dakika bile vakti olmadığı konusunda ısrar etti. Daha sonra sadece bir dakika ayırıp ayıramayacağını sordu. “Bir dakika ile başlayarak yapmak o kadar kolaydı ki, bunu her gün yaptı” diyor. Sonra kendi isteğiyle artırmaya başladı. Altı hafta sonra günde 15 dakika meditasyon yapıyordu.”

Peki nasıl başlamalı? Calm, Headspace veya Insight Timer gibi bir uygulamayla bir dakika deneyebilirsin, diyor. Ya da sadece bir dakikalığına dikkatli ve bilinçli bir şekilde nefes alabilirsiniz. “En sevdiğim nefeslerden biri, ilk kitabım The 4 Pillar Plan’da yazdığım 3-4-5 nefesidir” diyor.

“Üç saniye nefes alın, dört saniye tutun ve beş saniye nefes verin. Bu, vücudun stres tepkisini kapatmaya ve gevşeme tepkisini etkinleştirmeye gerçekten yardımcı olabilir.”

Veya rahatlatıcı bulduğunuz bir şarkıyı kulaklığınız takılı ve gözleriniz kapalı bir dakika boyunca dinleyin. “Aslında ne yaptığının bir önemi yok. Fayda, gerçekten bir şeyler yapmaktan gelir.

Altın Saat Olan Akşam 10-11 Arası Uyumak

Çeyrek Saat Daha Fazla Uyumayı Hedefleyin

Oxford Üniversitesi’ndeki bilim adamlarına göre, 60 yıl öncesine göre iki saate kadar daha az uyuyoruz. Dr Chatterjee, “Yeterince alamıyorsanız, günde 15 dakika daha fazla bile bir fark yaratacaktır” diyor. İyi uyumamanın birden çok olumsuz etkisi vardır.

“Enerji eksikliğimiz var. Konsantrasyonumuz zayıf. Uykusuzluğun ertesi günü daha az empati kuruyoruz.” Bu, ilişkilerimizin zarar gördüğü anlamına geliyor ve “ilişkileriniz parçalanmışsa sağlıklı olmanız çok zor” diyor. Ayrıca daha fazla yersiniz (hızlı bir enerji artışı için genellikle şekerli karbonhidratlar). “Uykunuzu azalttıysanız, ertesi gün ortalama yüzde 22 daha fazla kalori alırsınız.”

Bu nedenle, beş günden fazla uyku yoksunluğu, fazladan bir günün kalorisine eşdeğer yiyebilirsiniz.

Hastalarından bazıları sadece uykularını iyileştirerek kilo verdiler. Ama nasıl yapmalı? Bir ipucu, öğleden sonra kahveyi yasaklamaktır. Öğle yemeğinde kendimize bir latte ısmarlarsak, çoğumuz için “gece yarısı, o kafeinin dörtte biri hala beynimizde dolaşıyor” diyor.

Ve mümkün olduğunca sabahın erken saatlerinde doğal ışık alın. “Sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur” ve böylece geceleri iyi uyumanıza yardımcı olur. İyi aydınlatılmış bir oda, bulutlu günlerde bile dışarı çıkmak kadar etkili değildir. Ama büyük bir yürüyüşe gerek yok – bir yün giyin, kahvenizi bahçede için.

Beslenmede 7 Doğru Taktik-Sağlıklı Beslenme

Daha Fazla ‘Gerçek’ Yemek Yiyin

Herkes için doğru bir diyet yoktur. Bununla birlikte, Dr Chatterjee, “Daha fazla tam gıda veya gerçek gıda yemeyi hedeflemeliyiz” diyor. Büyükanne ve büyükbabanızın eskiden yediği türden yiyecekler. Et yersen et, balık yersen balık, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum.”

Daha fazla tam gıda yemenin üç ana faydası vardır. Birincisi, “doğal olarak daha az aç hissedeceksin.” İkincisi, “gıda endüstrisi tarafından karşı konulamaz olacak şekilde tasarlanmış bu yüksek oranda işlenmiş gıdaları yeme konusunda daha az istekli olacaksınız – rosto bir yemeği fazla yemek çok zordur. Aşırı pizza, patates kızartması, cips yemek çok kolaydır.”

Üçüncüsü, yüksek besleyici, gerçek yiyecekler yediğinizde, “vücudunuz otomatik olarak kilonuzu sizin için yönetmeye başlar” diyor. Bu, “ayar noktası”, vücudunuzun olmanız gerektiğini düşündüğü ağırlıktır. Çok fazla işlenmiş gıda yemek, ayar noktasını yukarı doğru iter.

Bunun nedeni, – genel olarak – ne kadar yağ taşıdığımızı gören ve vücuda “Artık yemene gerek yok” diyen tokluk hormonumuz leptinden gelen sinyalleri susturmasıdır. (Ultra işlenmiş gıdalar ayrıca çok fazla insülinin salınmasına neden olur ve bu da leptinden gelen sinyale müdahale eder.) Değişmesi zaman alabilir, ancak yavaş ve sürekli bir yaklaşım işe yarar. Gerçek yemek yemek, vücudunuzu leptin sinyalleriyle tekrar temasa geçirir.

Aralıklı Açlık Diyeti

12 Saatlik Bir Pencerede Yiyin

Dr Chatterjee, neredeyse evrensel olarak faydalı olan bir kuralın, tüm yiyeceklerinizi günlük 12 saatlik bir pencere içinde yemek olduğunu söylüyor. “Elli yıl önce hemen hemen herkes bunu doğal olarak yapardı.”

Sabah 8’de kahvaltı yapabilir ve akşam yemeğini akşam 8’de bitirebilirsiniz. Amaç, sizi gece yarısı bisküvi kutusunun dibini tırmalarken bulan “Netflix’in önündeki kanepede atıştırma” unsurunu ortadan kaldırmaktır ve çoğumuzun günde 15 saatten fazla otladığı anlamına gelir.

Kaliforniya’daki Salk Enstitüsü’nden (aralıklı orucu haritaya koyan) Prof. Satchin Panda’dan alıntı yapıyor; “Tüm yiyeceklerimizi belirli bir pencerede yediğimizde, kilo verme, kan şekeri kontrolü, bağışıklık sistemi işlevi ve sindirim şikayetleri için fayda sağlayabilir.”

Bazı insanlar 10 saatlik bir aralığı denemekten fayda görebilir – ancak 12 harika. “Bu büyük bir fark yaratıyor. Sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur. Kilo vermeye yardımcı olabilir. IBS semptomları olan hastalarımın çoğu, yeme pencerenizi sıkıştırmanın çok etkili olduğunu düşünüyor.

Ekoterapi: Doğa ile İletişim

Hızlı, Hızlı, Yavaş – Yürüyüş Hızınızı Değiştirin – Dr. Rangan Chatterjee Tavsiyesi Güçlü Adımlar

Dr Chatterjee, yürümeye fazlasıyla değer verdiğimizi söylüyor. “Sadece bir spor salonundaki yoğun şeylerin işe yaradığını düşünüyoruz. Saçmalık!” Bu benzersiz insan hareketi sağlığımız için mükemmel – “olabildiğince iyi.” Her gün bloğun etrafında yavaş bir yürüyüş harika. Ancak, “yeteneğiniz dahilinde, yürüyüş hızınızı artırmaya başlarsanız, bu büyük bir fark yaratacaktır.”

Egzersizimizin yoğunluğunu ve dolayısıyla kalp atış hızı bölgemizi (kalbimizin attığı karşılık gelen hız aralığı) – değiştirmek en iyisidir, bu nedenle yavaş bir yürüyüş sizi “sıfır bölgesine” sokabilir. Biraz daha hızlı, kendinizi “birinci bölgeye” itersiniz.

“Kalp atış hızımızı değiştirmeye başladığımızda ek faydalar var” diyor. “Vücudunuzun bir araba gibi beş vitesli olduğunu düşünün. Tüm bu viteslerde hareket etmek istiyorsun.

Sadece spor salonunda sert vuranlar bir numarayı kaçırıyorlar. “Sağlığımız ve kardiyovasküler sistemimiz için pek çok fayda, bir ila iki egzersiz bölgesinden geliyor.” Yürüyebildiğiniz kadar yürüyün ve vitesleri deneyin – “Yavaş yürüme, orta yürüme, hızlı yürüme yapın.” diyor.

Dr. Rangan Chatterjee Sağlığınızı Sessizce Değiştirecek Sekiz Güçlü Adımı Paylaştı-Kaynak: telegraph

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir