D Vitamini Kaynağı Bakımından İyi Olan 8 Gıda
D Vitamini Kaynağı Bakımından İyi Olan 8 Gıda ve Bunları Beslenmenize Nasıl Eklersiniz?
D vitamini, hem mikro besin hem de hormon olduğu için vitamin dünyasında benzersizdir. Bir mikro besin olarak, bazı hayvan ve balık ürünlerinde bulunabilir, ancak vücudunuz doğrudan güneşe maruz kaldığında kendi D vitaminini de üretir – bu nedenle genellikle güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır.
Kurul onaylı bir spor diyetisyeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medya sözcüsü olan MS, RD, CSSD, LDN, Roxana Ehsani, D vitamininin sağlığımız için ne kadar yararlı olduğuna dair araştırmaların devam ettiğini söylüyor. Kemiklerin güçlendirilmesi, bağışıklık sağlığının desteklenmesi, bilişsel işlevlerin ve ruh halinin düzenlenmesi ve hatta kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi hastalıklara karşı koruma dahil olmak üzere vücudun birçok işlevinde önemli bir rol oynadığını biliyoruz, ancak Ehsani bazı kanıtlar olduğunu söylüyor. Düşük seviyelere sahip olmak, kişinin depresyon olasılığını da etkileyebilir.
Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?
Yüksek düzeyde vitamin içeren pek çok besin kaynağı bulunmadığından ve çoğumuz da güneş ışığından yeterince vitamin alamadığımızdan, birçok insan D vitamini bakımından düşüktür. Uzmanlar, yaşa göre değişmekle birlikte günde 800 IU D vitamini alınmasını önermektedir. D vitamininizin çoğunu bütün gıdalardan almayı hedeflemelisiniz, ancak beslenmenizde boşluklar varsa, takviye de iyi bir seçimdir.
Yine de fazla takviye konusunda dikkatli olun: Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, fazla D vitamini idrarınızla ve suda çözünen vitaminler gibi atık ürünlerle atılmaz – yağınızda depolanır, yani çok fazla alındığında vücutta sisteminizde birikmesine neden olabilir. D vitamini seviyenizi kontrol ettirmek ve beslenmenize sağlıklı bir şekilde D vitamini nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız doktorunuzla konuşun.
D Vitamini Yüksek Gıdalar
Diyetinize daha fazla D vitamini eklemeniz tavsiye edildiyse, işte en iyi kaynaklardan bazıları.
D Vitamini Kaynağı Bakımından İyi Gıdalar: Somon
Ehsani, “Yaban somonunda çiftlik somonundan daha fazla D vitamini var” diyor, ancak her iki somon türünün de iyi kaynaklar olduğunu belirtiyor. Bir porsiyon (3 ons) 570 IU içerir. Ve somonun lezzetli olması için çok fazla çalışmaya veya baharata ihtiyacı yoktur; Somonu biraz tuz, karabiber ve limon suyuyla fırında pişirerek hızlı ve kolay bir akşam yemeği yapabilirsiniz. Hızlı, dengeli bir tabak tava akşam yemeği için somonun yanına biraz tatlı patates dilimleri ve brokoli ekleyin. Ayrıca somonu buharda pişirmeyi veya ana yemek salatasında kullanmayı deneyin.
Sardalya
Bir porsiyon sardalye 193 IU D vitamini sağlar, bu da günlük değerinizin yüzde 24’ü demektir. Konserve sardalye hazır ve çok ekonomiktir (ABD için). Tuzlu bir lezzet patlaması için veya bir atıştırmalık için pizzanıza veya makarnanıza eklemeyi deneyin, bir tutam lapa lapa deniz tuzu ile krakerlerin üzerine ezilmiş avokado ile eşleştirin.
Tuna
Sardalya veya ton balığının balık lezzetlerini sevmeyenler için daha hafif bir tatma seçeneği. 40 IU D vitamini içinde 3 onsluk ton balığı paketleri. Konserve ton balığı, nispeten bütçeye uygun bir balık seçeneğidir ve ayrıca kilerinizde elinizin altında bulundurabileceğiniz bir balıktır. Haftalık kolay öğle yemeği için bir grup ton balığı-beyaz fasulye salatası yapın.
Yumurta Sarısı
Sarılarına sarıl! Yumurta sarısı, bir zamanlar düşündüğümüz kötü kolesterol bombaları değil. Kolin gibi besinlere ek olarak, D vitamini, yumurta sarısını diyetinize değerli bir katkı yapar. Aslında, yumurta sarısı vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. Bir yumurta sarısı günlük D vitamini değerinizin yaklaşık yüzde 5’ine sahipken, yemi D vitamini ile zenginleştirilmiş tavuklar bu miktarın üç ila dört katı yumurta üretebilir. Ehsani, “yumurtaların kolesterolü yüksek olmasına rağmen, yine de mükemmel bir protein, vitamin ve mineral kaynağı sağlayan besleyici yoğun bir besindir” diyor.
Her gün kaç tane yumurta sarısı tüketmeniz gerektiğine veya tüketebileceğinize dair kesin bir öneri yok, bu gerçekten diyetinizin geri kalanının nasıl göründüğüne bağlı. Sığır eti, tavuk budu ve tavuk derisi, tam yağlı peynirler ve süt ürünleri gibi hayvansal protein ve doymuş yağ gibi kolesterol açısından zengin bir beslenme tüketiyorsanız, Ehsani yumurta alımınızı azaltmanızı önerir. Ancak diyetiniz hayvansal proteinlere dayalıysa ve çok fazla az yağlı süt ürünleri tüketiyorsanız, günde bir tam yumurta tüketmenizde bir sakınca yoktur. Yoğurtlu ve Sebzeli Kahvaltı Kasemiz başlamak için harika bir yerdir.
Mantarlar
Ürün reyonunda bulabileceğiniz takviye edilmemiş vegan D vitamini kaynakları mantarlardır. İnsanlara benzer şekilde, mantarlar güneşe maruz kaldıklarında D vitamini üretirler, ancak bu D vitamininin farklı bir şeklidir: D3 vitamini yerine D2 vitamini. Bazı uzmanlar, D2 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini D3 vitamini kadar yükseltmeyebileceğine inanıyor. Yine de mantarlar başka birçok nedenden dolayı diyetinize eklemeye değer: Kalorileri düşük, lif ve B vitaminleri yüksek. Köfte veya et sosuna rendelenmiş mantar ekleyin ya da bir sonraki yemekte ızgaraya biraz portobello atın.
Soya Peyniri
Tüm tofu takviyeli değildir, ancak 3.5 ons porsiyon başına yaklaşık 100 IU (2.5 mikrogram) sunulanlar. Tofu, kalsiyum, demir ve B12 vitamininin yanı sıra D vitamini de dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından zengin, protein dolu bir besindir. Ayrıca ızgara yapılabilen, barbekü sosuyla fırçalanabilen ve çıtır çıtır olana kadar kaynatılabilen, çorbaya eklenebilen çok yönlü bir malzemedir.
Sığır Karaciğeri
Sığır karaciğeri önemli miktarda protein, esansiyel amino asitler, A vitamini ve demir sunar. Kolesterolü yüksek olmasına rağmen, orta derecede tadını çıkarmak diyetinize çeşitlilik katar. 3.5 onsluk pişmiş sığır karaciğeri porsiyonu yaklaşık 42 IU D vitamini içerir.
Güçlendirilmiş Gıdalar
Genel popülasyonda D vitamini durumunu iyileştirme stratejilerinden biri, tahıl, yulaf ezmesi ve süt ürünleri gibi yaygın olarak tüketilen gıdaları güçlendirmekti. Bazı portakal suyu da D vitamini ile takviye edilmiş olarak satılmaktadır.
Güneşlenmek
Bu yiyeceklerin hiçbirinin hayranı değil misiniz? Biraz güneş ışığı alarak da D vitamini alabileceğinizi unutmayın. Maksimum emilim elde etmek için her gün öğlen saatlerinde güneş koruyucu kullanmadan yaklaşık 10 ila 15 dakika güneşlenmek için bir alarm kurun.
D Vitamini Kaynağı Bakımından İyi Olan 8 Gıda-Kaynak: marthastewart.com
