Bilime Göre Her Şeyi Yapmak İçin En İyi Zamanlar: Sabah 7.11’de Kahvaltı, 12.38’de Öğle Yemeği
Bilime Göre Her Şeyi Yapmak İçin En İyi Zamanlar
Isaac Newton nadiren saat 2’den önce sürüklenirdi. Charles Darwin, sabah 8 ile 9.30 arasındaki gerginliği en üretken olarak değerlendirdi. Ancak Brain Health Network direktörü ve Supercharge Your Brain kitabının yazarı James Goodwin, son bilimin vücut saatlerimiz ve programlarımız hakkında daha fazla bilgi verdiğini söylüyor.
2017 yılında, Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü, sirkadiyen ritimler üzerine yaptıkları araştırmalar nedeniyle üç bilim adamına verildi. Latince “circa diem” veya “neredeyse bir gün”den gelen bu vücut saatleri, kan basıncımızı, vücut ısımızı, hormonlarımızı ve genel sağlığımızı düzenlemeye yardımcı olur. Ya da biz onları düzgün bir şekilde sarmayı bırakmadan önce yaptılar. Goodwin, “Modern, düzensiz yaşam tarzlarımız, parçanın kötü adamıdır” diyor. “Öngörülemeyen zamanlarda yemek yiyoruz, düzensiz zamanlarda uyuyoruz, garip zamanlarda da çevrimiçi çalışıyoruz veya sosyalleşiyoruz. Ritimlerimizi alt üst ediyor.”
Sirkadiyen saatlerimizin yaşam tarzlarımız tarafından uzun süreli olarak bozulması, kronik hastalık riskimizi artırabilir. Kısa vadede bile zihinsel çevikliğimizi engelleyebilir, akıl yürütmemizi ve karar vermemizi köreltebilir, ruh halimize ve sosyal etkileşimlerimize zarar verebilir.
Sizinle Nobel Ödülü’nü (veya en azından pub sınavını) kazanmanız arasında duran tek şey programınızda küçük bir değişiklik olabilir mi? Ve eğer öyleyse, son bilimsel araştırmalar, en parlak benliğimiz olmak istiyorsak, uyanmak, çalışmak ve çalışmamak için en uygun zamanların neler olduğunu öne sürüyor?
Bilime Göre Her Şeyi Yapmak İçin Her Şeyden Önce, Alarmınızı Bir Saat Erkene Kurun
Erkenci kuş mu yoksa gece kuşu mu? Araştırmalar (ve ebeveynler için – zor kazanılan deneyimler), çoğumuzun ara ve yirmili yaşlarda ikincisine karşı belirgin bir eğilim gösterdiğimizi gösteriyor. 50. posta, çoğumuz sabahları en parlakız. Her iki durumda da, geçen yıl Colorado Üniversitesi, Massachusetts Teknoloji Enstitüsü ve Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından ortaklaşa yürütülen bir 2021 araştırması, normalden sadece bir saat önce yükselme ile depresyon riskini yüzde 23 oranında azaltma arasında bir ilişki buldu.
7:11 Kahvaltı Zamanı (tam olarak)
Murcia Üniversitesi’nin araştırmasına göre, orucunuzu kırmak için ideal zaman 7.11’dir… Tabii aralıklı oruç tutmadığınız sürece, bu durumda Prof Tim Spector’a göre, saat 11’den sonra yemek yemek en az 14 tane yemenizi sağlar. Saatlerce oruç tutmak (önceki gece saat 21.00’de atıştırmayı bıraktığınız sürece), artan kanıtlar metabolizma için en iyisi olduğunu gösteriyor.
Sabah 8 Spor Yap (eğer kadınsan)
Bu Mayıs’ta yayınlanan ABD araştırması, sabah 6 ile 8 arasında egzersiz yapan kadınların, 18.30 ile 20.30 saatleri arasında egzersiz yapanlara göre daha fazla vücut yağı yakabileceğini öne sürüyor (akşamlar erkekler için daha önemli).
Sabah 9 Kahve İç
Goodwin, ilk uyandığınızda kortizolün (sizi uyanıklığa dönüştüren hormon) zirve yaptığını söylüyor. Bu yüzden ilk iş olarak bir vuruşu düşürmenin cazibesine karşı koyun. Seviyeleriniz düşene kadar bekleyin ve gerçekten bir kafein takviyesine ihtiyacınız var.
11’den Öğlene Kadar: En Önemli İşinizi Yapın
Washington’da örgütsel davranış profesörü olan Christopher M Barnes, kariyerinin çoğunu üretkenlik hileleri aramak için sirkadiyen ritimler üzerinde çalışarak geçirdi. Harvard Business Review’da önerdiği gibi: “En önemli görevler, insanlar uyanıklığın zirvesindeyken veya buna yakınken (öğleden sonra bir saat kadar ve akşam 18.00’de) yapılmalıdır.”
12:38 Öğle Yemeğini Ye
Murcia Üniversitesi’ne göre, geç öğle yemeği (3’den sonra) “mikrobiyota çeşitliliği ve kompozisyonu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir”. İdeal zaman, araştırmalarına göre tam olarak 12.38.
Öğleden Sonra: İşe Dönüş
2015 yılında, uluslararası bir bilim insanı grubu BMJ’de, erken ölüm riskimizi yüzde 33 oranında azaltmak için her saat başı masamızdan kalkıp iki dakika yürümemizi öneren yönergeler yayınladı. Bu sırada 20-20-20 kuralını uygulamayı düşünün: her 20 dakikada bir, gözlerinizi ekrandan çekin ve 20 saniye boyunca 20 fit uzaktaki bir şeye bakın. İdeal olarak bir meslektaş değil – bu daha az optimal sonuçlar üretebilir.
15:00 Hızlı Bir Şekerleme Yapın
Prof Barnes’a geri dön. Araştırmasına göre, siestalar, kendinizi daha az üretken hissettiğinizde ve düşük enerjiye sahip olduğunuzda sirkadiyen ritimdeki noktalar için planlanmalıdır. Şekerlemeler özellikle yaşlandıkça önemlidir, diye ekliyor Goodwin, gece uykumuzun daha fazla rahatsız olduğu önerilen yedi ila sekiz saate ulaşmamıza yardımcı oluyor.
17:00 Akşam Yemeği İçin Hazır (evet, akşam yemeği!)
Kendini optimize etme konusunda ciddiysen, şu anda günün son yemeğini yemek için oturuyor olmalısın. 2018’de Cell Metabolism Journal, geç yemek yemenin sirkadiyen ritimlerimizi daha da bozduğunu gösteren bir araştırma yayınladı. Ve yaşlandıkça, bu vücut saati zayıflar. Çalışma yazarları, “Sirkadiyen saatin yaşa bağlı bu bozulması, metabolik hastalıklar, kalp hastalıkları, kanser ve bunama riskimizin artmasıyla paralellik gösteriyor” dedi.
Goodwin, en azından yatmadan üç saatten fazla bir süre önce yiyip içtiğinizden emin olun. Bağırsaklarınızdaki mikroplar da sirkadiyen bir ritim izler: “Mikropları strese sokarsanız, beyninizi strese sokarsınız.”
18:30 Antrenman Zamanı (erkekseniz)
Erkeklerin egzersiz yapması için en uygun zaman 18:30 ile 20:30 arasıdır. Erkekler için, hem sabah hem de akşam egzersizinden sonra güç artar, ancak akşam egzersizi “daha düşük sistolik kan basıncı ve yorgunluk ile ekstra fayda sağlar ve sabah erken egzersize kıyasla yağ oksidasyonunu uyarır”.
21:00 Telefonunuzu bırakın
Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, “yatmadan hemen önce portatif ışık yayan cihazların kullanımının uyku eksikliğini sürdürebilecek ve sirkadiyen ritimleri bozabilecek biyolojik etkilere sahip olduğu ve bunların her ikisinin de performans, sağlık ve güvenlik üzerinde olumsuz etkileri olabileceği” sonucuna varmıştır.
22:00 Uyumaya Git
Geçen Kasım ayında, Birleşik Krallık araştırması, saat 22’den önce ve akşam 11’den sonra SOTS’nin (yani ‘uykuya başlama zamanı’) artmış kardiyovasküler risk ile ilişkili olduğunu buldu. O yüzden saat onda gözlerini kapat. Uyumak için kendi kendini iyileştirme programınızın talepleri yüzünden çok mu streslisiniz? Olma. Goodwin, gerçekten önemli olanın tutarlılık olduğunu söylüyor. Sadece bir rutin seçin ve ona bağlı kalın.
Bilime Göre Her Şeyi Yapmak İçin En İyi Zamanlar: Sabah 7.11’de Kahvaltı, 12.38’de Öğle Yemeği-Kaynak: telegraph.co.uk
