Akdeniz Diyetinin 7 Temel Maddesi! Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Akdeniz diyeti, sağlıklı bitkisel gıdaları vurgulayan, tatlılar ve işlenmiş etler gibi ağır işlenmiş gıdaları sınırlayan ve zevk için yemeyi kucaklayan esnek bir beslenme şeklidir. Yüzlerce araştırma, bu şekilde yemenin sağlığa faydalarına işaret ediyor.
Akdeniz bölgesinde yenen besinlere geçmeden önce bu beslenme düzeninin neden bu kadar sağlıklı olduğundan bahsedelim. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin felçlere ve kalp krizlerine, hafıza azalmasına, tip 2 diyabet ve depresyona karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Ayrıca daha uzun bir yaşam süresi ile ilişkilidir. Tüm bu faydaların yanı sıra, Akdeniz diyeti daha sağlıklı vücut ağırlığı ile bağlantılıdır.
Akdeniz diyetinin bu kadar yararlı olmasının nedeni, bitkisel gıdalara odaklanmasıdır. Bu gıdalar, çoğu sağlık sorununun temelinde yer alan lif, antioksidanlar ve diğer besin maddelerini içerir. Özetle, bitkilerdeki maddeler iltihabı sınırlandırır, çeşitli ve sağlıklı bir bağırsak ortamını teşvik eder ve oksidatif strese katkıda bulunan serbest radikal hasarına karşı koyar.
Akdeniz Diyetinin 7 Temel Maddesi
Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinin bir direğidir. Tekli doymamış yağlar ve polifenoller, serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar bakımından yüksektir. Antioksidanlar ve serbest radikaller arasında bir dengesizlik olduğunda, oksidatif strese yol açar ve çeşitli hastalıkları teşvik eder. Ancak, zeytinyağı ve diğer bitkisel gıdalarda bulunanlar gibi antioksidanlar açısından zengin bir diyet bu oluşuma karşı koruma sağlayabilir. Zeytinyağındaki bileşikler ayrıca bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Akdenizliler gibi yemek yemek için sızma zeytinyağını yemeklik yağınız yapın. İçinde sebzelerinizi pişirin ve salata, makarna ve ekmek üzerine çeşni olarak kullanın. Sızma zeytinyağının sağlık özelliklerini korumak için, son kullanma tarihi içinde yağ satın alın ve serin ve karanlık bir yerde saklayın. Işık kaliteyi azaltabileceğinden sızma zeytinyağınızın koyu renkli bir şişede olduğundan emin olun.
Meyve ve Sebzeler
Muhtemelen şu gerçeği biliyorsunuzdur meyve ve sebzeler beslenme süper starlarıdır. İşte bu yüzden bu taşlar Akdeniz diyetinin temel taşıdır. Yemek zamanlarında, Akdenizli yiyiciler tabağın çoğunu ürünlerle doldurur. Akdeniz bölgesinde, meyve günde birkaç kez yenir ve tatlılarda yer alabilir.
Sebzeler söz konusu olduğunda, tabağınızın yanındaki cılız salataları veya cılız porsiyonları unutun. Bu yiyecekler lüks salatalarda ve sebze ağırlıklı makarna yemeklerinde, tahıl salatalarında, çorbalarda ve yahnilerde merkezi bir yer tutar.
Balık
Balık, Akdeniz diyetinde en önemli hayvansal protein kaynağıdır ve haftada en az iki kez yenir; bu, Amerikalılar için Diyet Rehberi ve Amerikan Kalp Derneği’nin önerileriyle uyumludur. Bir dönüm noktasına göre, bu miktar kalp hastalığından ölme şansınızı %36 azaltır. Bir diğeri, balık yiyenlerin, balıkları atlayanlardan ortalama 2,2 yıl daha uzun yaşadıklarını buldular. Ayrıca, kanıtlar balık yiyenlerin daha düşük risk taşıdığını göstermektedir. Depresyon artı daha iyi beyin sağlığı ve yaşlandıkça düşünme becerilerini artırır.
Balık, menünüzün düzenli bir parçası değilse, onu tanıdık yiyeceklerle yemeyi düşünün. Örneğin, çırpılmış yumurtalara somon füme ekleyin, balık takoları yapın ve en sevdiğiniz kızartmaya deniz ürünleri ekleyin.
Fındık
Kuruyemişler, Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır ve her çeşidin benzersiz süper güçleri vardır. Örneğin, kabuklu yemişler arasında badem E vitamini açısından en zengin olanıdır, Brezilya fıstığı magnezyum açısından en yüksek olanıdır ve ceviz, bitki bazlı omega 3 ALA’nın mükemmel bir kaynağını içeren tek kuruyemiştir. Bu bitki bazlı yağlar, balıklardaki omega-3’lerin kuzenidir ve güçlü anti-inflamatuar koruma sağlarlar.
2022 inceleme çalışması bitki bazlı ALA’ların toplam kolesterolü, LDL kolesterolü, trigliseritleri ve kan basıncını düşürebildiğini buldu. Çalışma yazarları ayrıca ALA’ların etkisiz hale getirebileceğine dair umut verici kanıtlar da bildirmektedir. Yaşa bağlı bilişsel bozukluk ve tip 2 diyabete karşı korur. Ve derler ki, Akdeniz diyeti günde iki adet 1 ons çeşitli fındık porsiyonu gerektirse de, faydaların günde yaklaşık ½ ons ceviz ile ilişkili olduğunu söylüyorlar. Patates kızartmasına, unlu mamüllere, meyve yemeklerine ve iz karışımlarına fındık ve tohumlar (chia, kabak ve susam gibi) ekleyerek bu miktara kolayca ulaşabilirsiniz.
Bakliyat
Bakliyat, fasulye, mercimek ve nohut içerir ve sağlığı geliştirici besinlerle doludur. Bu yiyecekleri yemek genellikle daha iyi kalp sağlığı, bağırsak sağlığı, uzun ömür ve tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltır.
Akdeniz geleneğine uygun olarak bazı öğünlerde et yerine bakliyat yemeye çalışın. Bir strateji, onları hamburger gibi normalde et gerektiren lezzetli yemeklerde kullanmaktır. Acı biber ve domates sosu. Akdeniz diyetinde bakliyat haftada en az iki kez yenir, ancak bunları herhangi bir öğün veya atıştırmalıkta kullanmak kolaydır. Beyaz fasulyeleri bir smoothie’ye atın veya sotelenmiş yeşilliklere ekleyin, atıştırın leblebi veya humus ekleyin ve çorbalara, salatalara, grenli garnitürlere ve makarnalara fasulye ekleyin.
Tam Tahıllar
Tipik olarak, bir ila iki tam tahıl porsiyonları her Akdeniz yemeğinde yenir. Kanıtlar, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tam tahıl yemenin kalp hastalığı ve kalp hastalığından ölme riskinizi azaltabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. 2022 çalışmasına göre, kepekli tahıllardaki lif özellikle hastalıkları teşvik eden iltihaplanmaya karşı koruyucudur. Ancak porsiyon boyutlarının standart Amerikan diyetinden daha küçük olabileceğini unutmayın. 2019’da İtalyan bilim adamları, her öğünde bir ila iki fincan tam tahıl anlamına gelen, günde 90 ila 180 gram tam tahıllı karbonhidrat gerektiren güncellenmiş bir Akdeniz diyet piramidi önerdiler. Tabağın geri kalanı sebzeler ve fındık ve bakliyat gibi diğer bitkisel gıdalarla doldurulur.
Makarna
Makarna, Akdeniz mutfağının bir parçası olduğu için özel ilgiyi hak ediyor, ancak aynı zamanda rafine bir tahıldır. Genel olarak, rafine tahıllar Akdeniz diyetinde daha az yenir, ancak makarna yenildiğinde sebzeler, bakliyat ve sızma zeytinyağı gibi diğer Akdeniz diyeti temelleri ile tüketilir. Veya çorbaya eklenebilir veya bir porsiyon balık veya kabuklu deniz hayvanlarının yanında yenebilir. Ayrıca porsiyonlar alışık olduğunuzdan daha küçük olabilir. Ancak, sağlıklı yiyeceklerle birlikte bu şekilde yenildiğinde makarna, diyetinizde daha fazla koruyucu besin almanıza yardımcı olabilir.
Akdeniz Diyetine Başlamanın 4 Kolay Yolu
Akdeniz diyetine (beslenmesine) başlamak için ihtiyacınız olan tek şey iyi stoklanmış bir mutfak ve denemeye istekli olmaktır. İşte bu yaşam tarzını benimsemek için bazı diğer ipuçları:
● Tabağınızı %75 oranında doldurmayı hedefleyin bitkisel gıdalar. Tabağınızın geri kalanı, istenirse balık, kümes hayvanları veya yumurta içerebilir.
● Kırmızı et tüketimini azaltın, ağır işlenmiş gıdalar ve tatlılar. Buna ultra işlenmiş rafine tahıllar dahildir.
● Oturup yemeklerinizi takdir etmek için zaman ayırın.
● Akdeniz bölgesine özgü yiyecekler için endişelenmeyin. Akdeniz yemeklerinin bitki temelli odak noktası, diğer mutfaklara uyacak şekilde genişletilebilir. Ailenizin sevdiği bitki besinleriyle başlayın ve oradan gidin.
Akdeniz Diyetinin 7 Temel Maddesi! Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?-Kaynak: today.com